പുരുഷന്മാരുടെ ജിമ്മിൽ സ്റ്റാൻഡേർഡ് പരിശീലന പരിപാടി

പുരുഷൻമാർക്കുള്ള ജിമ്മിലെ പരിശീലന പരിപാടി ഒരു നിശ്ചിത വ്യായാമ മുറയാണ്, അത് വ്യക്തിയുടെ ഭരണഘടന, മസിലുകളുടെ വളർച്ച, പ്രായം എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്. അത്തരം ഒരു സങ്കീർണ്ണതയെ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന ഘടകം ജൈവത്തിനും പ്രാഥമികയുദ്ധത്തിനുമുള്ള സഹിഷ്ണുതയാണ്. ഈ ലേഖനം മുമ്പുതന്നെ ഗൌരവമായി സ്പോർട്സിൽ ഏർപ്പെടാത്ത പുരുഷൻമാർക്ക് പരിശീലന പരിപാടി കാണിക്കും. കൂടാതെ പേശികൾ വീതിയും കൂടുതൽ ജോലികൾക്കായി തയ്യാറാക്കുമ്പോഴും നിർവഹിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമ മുറകളും പ്രദർശിപ്പിക്കും.

അതിനാൽ ഒരു മാസത്തിനകം ആദ്യത്തെ കോംപ്ലെക്സ് ഓരോ ദിവസവും ചെയ്യണം. തുടക്കക്കാർക്ക് അത് അനുയോജ്യമാണ്, കൂടാതെ ഭൗതിക പ്രയത്നങ്ങളിൽ നിന്ന് ഏറെക്കാലം ഒഴിഞ്ഞുകിടക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ജിമ്മിലെ അത്തരമൊരു പരിശീലനം എല്ലാ മസിലുകളെയും ഒരേപോലെ പരത്തുകയാണ്. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ ചുമതലയും നിർവഹിക്കുമെന്ന് ശ്രദ്ധേയമാണ്.

ഇപ്പോൾ സങ്കീർണ്ണമായി തന്നെ:

• തൊപ്പിയിലേക്ക് കയറുക - 15 തവണ.
• കിടക്കുന്ന സ്ഥലത്തുനിന്ന് കാലിന്റെ കാൽഭാഗം - 12 തവണ.
• ഇരിപ്പ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് കാലുകൾ നീട്ടി - 15 തവണ.
• 15 തവണ - കുത്തനെയുള്ള നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രി ഉയർത്തുക (അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്നത്).
• ട്വിഡിംഗ് - 15 തവണ.
• സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത്, ബാർബെൽ 10 തവണ അമർത്തിയിരിക്കുന്നു.
• നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ബാർപ്സ് വരെ ഉയർത്തി - 10 മടങ്ങ്.
• സൂപ്പർ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഞങ്ങൾ ഡംബെൽ ഉയർത്തി - 12 തവണ.
• 10 തവണ - ഇരിക്കാനുള്ള സ്ഥാനത്ത് ഞങ്ങൾ ഒരു ഡംബബെൽ അമർത്തുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.
• നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഡംബെൽ കൃഷി - 12 തവണ.
• ലംബ ട്രാക്ഷൻ (വൈഡ് പിടി) - 12 തവണ.
• ഫുട് പ്രസ്സ് - 15 തവണ.

ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 3 അനുപാതങ്ങൾ അനുവദിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ലോഡ് വളരെ വലുതാണെങ്കിൽ, സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം 2 ആയി കുറയ്ക്കാം. അപര്യാപ്തമാണെങ്കിൽ - 4 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങൾ മനംമടുത്ത്, ഓരോ വ്യക്തിയെയും പ്രതിരോധിക്കുന്നതിനായി പുരുഷന്മാരുടെ ജിമ്മിലെ പരിശീലന പരിപാടി പ്രാബല്യത്തിൽ വരികയാണ്. ഇനിപ്പറയുന്ന സങ്കീർണ്ണത കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസമെങ്കിലും ഇടവേളകളിൽ ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ ഉണ്ടായിരിക്കണം. ആദ്യത്തെ പരിശീലന ദിനം ട്രൈസെപ്സും നെസ്റ്റും ഒരേ സമയം തന്നെ, രണ്ടാമത്തെ - പിൻ, തോള്, മൂന്നാമത് - കാലുകള്, ഷിനുകളും കൈകോട്ടുകളും. ശരീരത്തിന്റെ മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ പേശികൾ ഭാരമുള്ള ചുമരിൽ നിന്ന് വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

ജിം ഇപ്പോൾ നേരിട്ട് പരിശീലന സംവിധാനം.

ദിവസം 1

• അസമമായ ബാറുകളിൽ അമർത്തുക - 15 തവണ.
• ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സ് - 15 തവണ.
• ബെഞ്ച് (താഴത്തെ ചരിവ്) നുണയാൻ 15 ഡംപല്ലുകൾ അമർത്തുക.
• സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്തുനിന്ന്, ബാർബെൽ 15 തവണ അമർത്തിപ്പിടിക്കുന്നു.
• ഒരു കോണിൽ കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഞങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ ഒരു പ്രസ് പദം - 15 തവണ.

ദിവസം 2

• ഊർജ്ജം (ലംബമായ) വൈഡ്പിപ്പ് - 15 തവണ.
• ഒരു വശത്ത് ഡംപല്ലുകളുടെ മേൽഭാഗം (ചരിവിൽ) - 15 തവണ വീതം.
• ഇരിപ്പ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഡംബല്ലെ അമർത്തുക - 15 തവണ.
• ഇരിപ്പ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വടി അമർത്തുക - 15 തവണ.

ദിവസം 3

• ഒരു ബാർ കൊണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ - 15 തവണ.
• ബാർ കൊണ്ട് വരുന്നു - 15 തവണ.
• മരിച്ചുപോയത് 15 തവണയാണ്.
• കാൽവിരലിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു (നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്) - 15 തവണ.
• സോക്സുകൾ (സിറ്റിംഗ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്) ഉയർത്തുന്നു - 15 തവണ.
• 15 മടങ്ങ് - ഡംബെല്ലുകൾ കൈയ്യിൽ ഉയർത്തി നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്.
• ബെർക്ക് സ്കോട്ടിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ - 15 തവണ.

ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ മസിലുകൾ പണിയാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിലേയ്ക്കുമുള്ള സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം 3 ൽ കുറവായിരിക്കരുത്. കാലാകാലങ്ങളിൽ, ലോഡ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാം - 4-5 സമീപനങ്ങളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക.