"പ്ലിഎ" .ഏകദിന. സ്ക്വാട്ടുകൾ: ശരിയായ പ്രകടനം രീതി (പെൺകുട്ടികൾ)

സ്ക്വാട്ടുകൾ - ഈ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം ലെഗ് പേശികളും ആൻഡ് നിതംബം പമ്പ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തവയാണ്. പല ഉണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ തരത്തിലുള്ള, പല പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഒരു സംയോജിത ലോഡ് രൂപം ആവരണം പ്രത്യേക പേശി ഒരു ബുദ്ധിമുട്ട് സൃഷ്ടിക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഏത്. ഇത്തരത്തിൽ പോലെ, സ്ക്വാറ്റുകൾ "പ്ലിഎ" പോലെ, ഞങ്ങൾ ഇലാസ്തികത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ അകത്തെ തുട നിതംബം പഠിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ഈ ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമം എന്നു പറയാം.

വ്യായാമം ഫലപ്രാപ്തി

സിറ്റപ്പുകൾ ഈ തരം - ഇത്തരത്തിലുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം ഒരു. അതുകൊണ്ടു അതു വിജയകരമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു പെൺകുട്ടികൾക്കും അകത്തെ തുടയിലും ശക്തമാക്കാനും സ്വപ്നം, ഒപ്പം "പ്ലിഎ 'സ്ക്വാട്ട് സുകൃതങ്ങള് കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന വെറുതെ പൂർണമായി ചിലപ്പോൾ ആളുകൾക്ക്. ഉപകരണങ്ങൾ പ്രകടനം അനുസരിച്ച്, അത് അടിസ്ഥാന വരുത്തുവാൻ സാധ്യമാണ് തൂക്കവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഉപയോഗിച്ചു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴിയും - അകത്തെ തുടയിലും ന് ആക്സന്റ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു ഒറ്റപ്പെട്ട. ഈ പ്രദേശം ചട്ടം പോലെ, അത് ഏറ്റവും പ്രശ്നമാണ്, സ്ത്രീകൾക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ് ആണ്.

അതുകൊണ്ട്, "പ്ലിഎ" (സിറ്റപ്പുകൾ). പെൺകുട്ടികൾ അതു:

• അകത്തെ തുടയിലും ട്രിം.
• വൃത്തത്തിലുള്ള നിതംബം.
• ഒന്നിലധികം പേശികളുടെ ഒരേസമയം പഠനം.
• ഊഴമില്ല മുട്ടുകുത്തിയ.
• പ്രസ്ഥാനങ്ങളുടെ ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും.
• നട്ടെല്ല് ഇറക്കുവാനുള്ളതായിരുന്നു സാധ്യത.
• വീട്ടിൽ പരിശീലനം അവസരം.
• ഉപകരണങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിവ്.

സിറ്റപ്പുകൾ, നിങ്ങൾ ശരീരം എല്ലാ പ്രധാന പേശികളുടെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന സാങ്കേതികവിദ്യ - സിറ്റപ്പുകൾ പുരുഷന്മാർക്ക്, വളരെ, "പ്ലിഎ" ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

രീതി സ്ക്വാട്ട് "പ്ലിഎസ്"

പൂറില് നിതംബം കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തനം ഉറപ്പാക്കാൻ നിർണയിക്കപ്പെട്ട അവസ്ഥ നിരീക്ഷിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ് - ഈ ശരിയായ പ്രകടനം ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

1. തോളിൽ വീതി ചെയ്തത് ഏർപ്പാട് കാലുകൾ.
2. 120 ഡിഗ്രി വരെ വിന്യസിച്ചു സോക്സ്
3. വീണ്ടും, നേരായ ചലനസൗകര്യവും മേഖലയിൽ ചെറുതായി വളഞ്ഞ ആണ്.
4. വീണ്ടും സ്ഥാനം മാറ്റുന്നതിൽ കൂടാതെ മുന്നോട്ട് തല ചരിക്കുക ചെയ്യരുത്, നിങ്ങൾ വായുവിൽ ഊതി പതുക്കെ ഇരിക്കാൻ വേണം.
5. തുടയുടെ താഴ്ന്ന ഘട്ടത്തിൽ നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി വേണം.
6. അൽപ താൽക്കാലികമായി അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വിട്ടത്, കാലുകൾ അവസാനം കയറി ചെയ്യരുത്.

ഗണങ്ങൾ കൂടാതെ ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. 3-5 സെറ്റുകൾ 15-20 തവണ - വ്യായാമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലനം ആവർത്തിക്കുകയും ഒരു വലിയ സംഖ്യ ആയിരിക്കണം.

മസിലുകളുടെ ഉദ്ദേശ്യം സെറ്റ് പക്ഷം വിശാലമായ സ്ക്വാട്ട് "പ്ലിഎ" ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം കൂടി പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി വേണം 8 കൂടുതൽ അല്ല.

അതു വ്യായാമം രീതി എന്തുകൊണ്ട് ചില പരിശീലനം ആവശ്യമാണ് എന്നതാണ്, മറിച്ച് സങ്കീർണ്ണവും യഥാർത്ഥ എന്ന് കുറിക്കുകയും ചെയ്യണം. പ്രസ്ഥാനം പരിഹരിക്കുന്നതിന് ഭാരവും കൂടാതെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു ആരംഭിക്കുന്നതാണ്. ചില കഴിവുകൾ നേടി സൊബ്സ്തെംനൊ പേശികൾ തോന്നുന്നുണ്ടോ, നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഭാരം ഉപകരണങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.

"പ്ലിഎ 'സ്ക്വാട്ട്. പേശികളിലെ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്?

ഈ വ്യായാമം ശക്തി വികസിക്കുകയും ആ വിഭാഗം ഉൾപ്പെടുന്ന പറയാം. പല അത്ലറ്റുകൾ തെറ്റായി സ്ക്വാറ്റുകൾ ഒരു ലെഗ് പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്നാണ് വിശ്വസിക്കുന്നു, അതു ആവശ്യമായ ഉൽപാദന പരിഗണിച്ച്, വ്യായാമം പരിശീലനം ഉൾപ്പെട്ടിട്ടില്ല. എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, സ്ക്വാട്ട് "പ്ലിഎ" തീർച്ചയായും തിരികെ പേശികൾ, ജലാശയമാണെന്ന്, തുടകളും, മാധ്യമ,, നിതംബം ബാധിക്കുന്നു.

വലിയ ഗ്ലുതെഉസ് മാക്സിമസ് സ്ക്വാട്ട് സമയത്ത് തേയ്മാനം എന്ന നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. കുഅദ്സ് ഒരുമിച്ചു കണങ്കാലിന് ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന മുട്ടുകുത്തിയ കിടാവും വർഗത്തിലുള്ള, ജോലി ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, പേശി - നട്ടെല്ലിന് രെച്തിഫിഎര്സ് വ്യായാമം മുഴുവൻ നല്ല ശാരീരികനിലയല്ല പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക. ഒരു ലോഡ് ലഭിക്കുന്നത് കയറുവാന് സമയത്ത് ഒപ്പം ഇറങ്ങുമ്പോൾ ഇരുവരും രൂപമുള്ള ശക്തമായ ഒരാളായി ഈ പ്രക്രിയയിൽ, ഏറ്റവും സജീവമായി അദ്ദുച്തൊര് അകത്തെ തുട.

പൊതുവായ അബദ്ധങ്ങൾ

ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ "പ്ലിഎ" പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ - ഒരു മുന്നോട്ട് ശരീരത്തിന്റെ കുറയ്ക്കുന്നതായി. ലക്ഷ്യം പേശി ഗ്രൂപ്പ് മറക്കരുത് ചെയ്യരുത് - വീണ്ടും ഇപ്പോഴും ഇല്ല, കാലുകൾ. ഈ തൂക്കം .കുടുംബങ്ങളില് തൂക്കം അല്ല ഉപയോഗിക്കുന്നു ചെയ്തവർക്ക് അത്ലറ്റുകളുടെ ശരിയാവുക പോസ്റ്റ് ആകുന്നു. രീതി ബർമയിലെ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കാൻ മനസ്സിലാക്കാൻ, മറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, നട്ടെല്ല് ചരക്കിറക്കുക വേണം.

"പ്ലിഎ́" (സിറ്റപ്പുകൾ): അവലോകനങ്ങൾ, നുറുങ്ങുകൾ, ഉപദേശം

പെൺകുട്ടികൾ, ഐക്യത്തിന്റെ കാലുകൾ ആശങ്കയുള്ള വളരെ വികസിത കുഅദ്രിചെപ്സ്, നിതംബം തുടയിലും അനുയോജ്യമായ സ്ക്വാട്ട് "പ്ലിഎ" തന്നെ ആഗ്രഹിക്കാത്ത. അതിന്റെ ക്ലാസിക് പതിപ്പിൽ വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കാം, എന്നാൽ ശബ്ദവും ഭാരം ഒരു എടുക്കേണ്ടതില്ല വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ജോലി ഒരു ആവശ്യം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ "സുമോ" എന്നുവിളിക്കുന്നു വധശിക്ഷ ഒരു ചെറിയ രീതി വ്യത്യസ്തമായ സ്ക്വാട്ട്, സമാനമായ ശ്രമിക്കണം.

കഴിയുന്നത്ര ഫലപ്രദമായ പരിശീലനം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഓർത്തു മുത്തശ്ശി പലക വേണം:

• മുട്ടുകുത്തിയ ലോഡ് ഒഴിവാക്കാൻ കാൽ, സന്ധികൾ മുകളിൽ നേരെയാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. ഈ ആധിപത്യം സ്ക്വാട്ട് ലെഗ് പത്രങ്ങളിൽ പാലിക്കണമെന്നും.
• സ്ക്വാട്ട് വളരെ ആഴമുള്ള ആവശ്യമില്ല.
• സ്ക്വാട്ട് "പ്ലിഎ", മറ്റു പല വ്യായാമങ്ങൾ എന്ന പോലെ, വീണ്ടും നിലനിർത്താൻ വേണം.
• ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ പുറകോട്ട് വിരലും ശ്രദ്ധ വേണം - അവർ തറയിൽ പിരിയും കഴിയില്ല.
• പ്രസ്ഥാനങ്ങളും മൃദുലവും ജെര്ക്സ് ഇല്ലാതെ ആയിരിക്കണം.
• ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പോലുള്ള ദുംബ്ബെല്ല്സ്, കെത്ത്ലെബെല്ല്സ്, തൂക്കം വ്യത്യസ്ത ഉപകരണങ്ങൾ, ഉപയോഗിക്കാം.
• സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള റെസ്റ്റ് ഒരു മിനിറ്റിൽ ഇനി വേണം.
• ലോഡ് നിയന്ത്രിക്കാനും, അത് മുട്ടുകുത്തി നിരീക്ഷിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ് - അവർ കുറച്ചു പാടില്ല എന്ന് വിരലും അപ്പുറം പോയി പാടില്ല.
• ഗ്ലുതെഅല് പേശികളുടെ പഠനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും ഒരു ഫൊഒത്രെസ്ത്. ഘട്ട പ്ലാറ്റ്ഫോം - വീട്ടിൽ, അതു ജിമ്മിൽ പുസ്തകങ്ങൾ ഇഷ്ടിക കഴിയും.
• മുകളിൽ കണങ്കാലിന് പ്രസ്ഥാനത്തെ പമ്പ് നിങ്ങളുടെ വിരലും ന് വർധന വഴി അനുബന്ധമായ കഴിയും.

ഏത് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ?

സാധനങ്ങളും, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ഉപകരണങ്ങൾ ജല ഭാരം. "പ്ലിഎ" .ഏകദിന - ഈ വ്യായാമം പലപ്പോഴും രണ്ടു കൂടെ അല്ലെങ്കിൽ കാലുകൾ തമ്മിലുള്ള ഭാരം, ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് കൊണ്ട് നടപ്പാകും. എങ്കിൽ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് കനത്ത, ഉൾപ്പെട്ട പ്രവൃത്തിയിലും വീണ്ടും. അതുകൊണ്ടു, വീണ്ടും പരമാവധി ലോഡ് പൂറില് നിതംബം ആശ്വാസം വേണ്ടി, ഭാരം പലപ്പോഴും പുൾ-അപ്പുകൾ വേണ്ടി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക ബെൽറ്റ് അന്ഛൊരഗെസ്, അറ്റാച്ച് കഴിയും.

ടി-കഴുത്തിൽ വഴി (വടി) - ഒരു സ്ക്വാട്ട് വ്യായാമം "പ്ലിഎസ്" മറ്റൊരു മൂർത്തീഭാവമാണു് ഉണ്ട്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ലോഡ് വളരെ ഉയർന്ന കഴിയും പോലും നൂറു കിലോഗ്രാം കവിഞ്ഞു. എന്നാൽ വിപുലമായ "ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നവരെ" മാത്രം താൽപര്യം ഇത്തരം ഭാരം. ഞങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ക്ഷീണിച്ചു അല്ലെങ്കിൽ ദുർബലപ്രദേശങ്ങൾ പെൺകുട്ടി തുടങ്ങിയവർക്കും മുത്തശ്ശി talk എങ്കിൽ, അവിടെ സ്ക്വാറ്റുകൾ പ്രോഗ്രാം സമൂലമായി വ്യത്യസ്തമായിരിക്കണം.

ഫലപ്രദമായ പരിശീലനം

ശപെല്യ് കാലുകൾ ഉറച്ച നിതംബം - ഓരോ ആധുനിക പെൺകുട്ടിയുടെ സ്വപ്നം. ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമത്തിന് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനായി, ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ മാറ്റുന്നതിൽ അവരെ സുപ്പ്ലെമെംതിന്ഗ് ഫിൽ വേണം. ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. സ്വന്തം നിതംബം രൂപം മാറ്റം ആഗ്രഹിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികൾ, മികച്ച വ്യായാമം കണ്ടെത്താൻ കേവലം ആണ്. "പ്ലിഎ" സാധ്യത ആക്രമണം അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ മറ്റ് രൂപങ്ങൾ യോജിച്ച.

വ്യായാമത്തിന് ഓപ്ഷനുകൾ

ഇവിടെ ശരീരം എല്ലാ പേശികൾ ജോലി അനുവദിക്കുന്ന പരിശീലനം, കുറച്ച് പതിപ്പുകൾ.

• ഡീപ് ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ - ൪ക്സ൧൫.
• ൩ക്സ൧൫ - ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് കൊണ്ട് സ്ക്വാട്ടുകൾ "പ്ലിഎ".
• ദുംബ്ബെല്ല്സ് -൩ഹ്൧൫ ഉപയോഗിച്ച് ലുന്ഗെസ്.
• ഹ്യ്പെരെക്സതെംസിഒന് റിവേഴ്സ് - ൩ക്സ൨൦.

പകരമായി, നിങ്ങൾ മറ്റൊരു പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കാം:

• മെഷീൻ ബെഞ്ച് പത്രങ്ങളിൽ കാൽ - ൩ക്സ൧൫.
• ൩ക്സ൧൫ - ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് കൊണ്ട് സ്ക്വാട്ടുകൾ "പ്ലിഎ".
• ദെഅദ്ലിഫ്ത് - ൩ക്സ൧൫.
• തൂക്കം കൊണ്ട് കാലുകൾ നയിക്കാനും - ൩ക്സ൧൫.

സിറ്റപ്പുകൾ, ഇത്തരം ഒറ്റപ്പെട്ട പേശികളുടെ പമ്പിങ് സംഘടിപ്പിക്കുന്നു സാങ്കേതികവിദ്യ - അകത്തെ തുടയിലും ശക്തമാക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക്, മുൻ വ്യവസ്ഥ പോലുള്ള "പ്ലിഎസ്" പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ൽ സാന്നിധ്യമാണ്.

"പ്ലിഎ́" അതു മറ്റു പരിശീലനം

സ്ക്വാട്ട് കാലിനും നിതംബം പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ നല്ലത് ശേഷം. ഒരേ നിങ്ങൾ അമർത്തുക ഉൾപ്പെടെ ശരീരം എല്ലാ പേശികൾ, ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന സിറ്റപ്പുകൾ "പ്ലിഎ", പോകുന്നു. തൽഫലമായി, ഉൽപാദന പൊപ്രിസെദവ് ഓരോ വ്യായാമം മുമ്പ് ആയാലോ ആവശ്യം സ്വയം ഒഴിവാക്കാനാവാത്ത.

"പ്ലിഎ" .ഏകദിന പ്രശ്നം ഇടങ്ങളിൽ മറ്റു ലോഡ് ഒരു പോലെ, ഒരു തീവ്രമായ നടത്തത്തിൽ നടത്താൻ കഴിയൂ. എന്നാൽ "പ്ലിഎ" സമയത്ത് ലോഡ് മുട്ടുവരെ മാറ്റി കാരണം, പിന്നീട് സെറ്റ് ശതമാനം പ്രതിനിധികൾക്കുള്ള എണ്ണം വളരെ വലിയ കഴിയും - 15 മുതൽ 30 വരെ.

പോലെ വളരെ തിരികെ വടി ലോഡ് കൊണ്ട് പരാമർശിച്ചു നേരത്തെ, "പ്ലിഎ". എന്നാൽ സ്ത്രീകൾ വളരെ ശക്തമായ തന്നെ അറിയപ്പെടുന്നത് ലെഗ് പേശികൾ അരയിൽ അധികം. അതിൻപ്രകാരം, "വളരാൻ" എന്ന പോലുള്ള എക്സ്പാൻഡറുകൾക്കൊപ്പമുള്ള, ഘനം അല്ലെങ്കിൽ മനോഹരമായ നിതംബം, മറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, റബ്ബർ ബാൻഡ്.

ചൊംത്രൈംദിചതിഒംസ്

സിറ്റപ്പുകൾ എല്ലാ തരത്തിലുമുള്ള ചൊംത്രൈംദിചതിഒംസ് വെരിക്കോസ് മറ്റ് രോഗങ്ങൾ നട്ടെല്ല്, മുട്ടുകുത്തിയ, ഹിപ് സന്ധികളുടെ ഒരു പ്രശ്നം, അതുപോലെ ആകാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറെ കൂടിയാലോചിക്കാതെ മുതലെടുക്കാൻ വേണം.

എങ്കിൽ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ നിരീക്ഷിച്ചു അല്ല, സമയത്തും വ്യായാമം ഇപ്പോഴും മുകളിൽ മേഖലകളിൽ മനഃപ്രയാസമുണ്ടാവുകയും, നിങ്ങൾ രീതി ശ്രദ്ധ വേണം. ഒരുപക്ഷേ വ്യായാമം പോലുള്ള ഒടിവുകൾ, ലചെരതിഒംസ് ഉളുക്കുകൾ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ നയിക്കു, തെറ്റായി നടപ്പാകും.