എങ്ങനെ ജിമ്മിൽ ശരീരഭാരം? പരിശീലകർ പരിശീലന പരിപാടിയുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

അവർ ശരീരഭാരം വേണം എന്തു തവണയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ നമ്മിൽ പലരും മനസ്സിലാക്കാൻ. എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും ഈ വാക്കുകളിൽ സ്വന്തം അർത്ഥം ഇടുന്നു. ഒരു വ്യക്തി മറ്റൊരു വേണ്ടി, സ്കെയിൽ മുഖ്യ സൂചകമാണ് അത് വ്യായാമം സ്ലിം പ്രധാനമാണെന്ന്, മൂന്നാം അങ്ങനെ അധിക ഇഞ്ച് മാത്രം പ്രശ്നം പ്രദേശങ്ങൾ നീക്കം ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ഒപ്പം. ശരീരഭാരം വൈമുഖ്യം ഒരു വ്യക്തിയെ മനസ്സിലേക്കു വരുന്നത് ആദ്യം കാര്യം - ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ ആണ്. ഇന്ന് കത്തുന്ന കൊഴുപ്പ് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള പല ഭക്ഷമം ഉണ്ട്, എന്നാൽ അവർ വ്യായാമം ഇല്ലാതെ നിഷ്ഫലമായ ആകുന്നു.

നടത്തം, നീന്തൽ, സൈക്ലിങ്, ഓട്ടം, മറ്റുപല മാത്രം ചെറുതായി ശരീരഭാരം ധ്വനിയിൽ ൽ ശരീരം കൊണ്ടു ആവശ്യമായ ആളുകൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇത്തരം മതി, വേണ്ടി. ആധുനിക മനുഷ്യൻ ഒരു നല്ല ചോയ്സ് നിരന്തരം മേഖലയാണ് ഇത് ശരീരഭാരം ട്രെഡ്മിൽ. അവലോകനങ്ങൾ ഈ സമയം-പരീക്ഷിച്ചതും സിമുലേറ്റർ നല്ല ആകൃതിയും ഭാരം നിയന്ത്രണം ശരീരത്തെ അനുവദിക്കുന്ന കാണിക്കുന്നത്. എന്നാൽ, നാടകീയമായി വേഗം ശരീരഭാരം ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ജിം പോയി. തിരയപ്പെട്ട അതിൽ ഗുരുതരമായ വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച്. ക്രമപ്രകാരം ഉണ്ടായിരുന്ന അവർ ഒരു പരിചയസമ്പന്നരായ പരിശീലകൻ എന്ന നേതൃത്വത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ആവശ്യമാണ്. ഇന്ന് ഞങ്ങൾ ജിമ്മിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് എങ്ങനെ അറിയാൻ, ചില സാധാരണ ആവാന് ഒരു നോക്കും.

അവസാന തീയതിയും: പ്രധാന വശങ്ങൾ

ട്രെയിൻ, കുറഞ്ഞത് ആദ്യം, ഒരു പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകൻ എന്ന കീഴിൽ ആണ്. വ്യായാമം വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ശരിയായ രീതി എന്ന വസ്തുത. നിങ്ങൾ ശരിയായി ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, അത് നിഷ്ഫലമായ ചെയ്യും. മാത്രമല്ല, ചലനത്തിന്റെ ആർട്ട് നിരക്ഷരരായ സമീപനം മിക്കവാറും എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾ തൂക്കം കൂടെ ചെയ്തു കാരണം, ഗുരുതരമായ പരിക്ക് സാധ്യത സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

ക്ലാസുകൾ മുതൽ, ഉപയോഗ അവരുടെ രീതി, ഒപ്പം സുരക്ഷാ ജിമ്മിലും പരിശീലകർ പേരുകൾ ചോദിക്കാൻ നാണിക്കേണ്ടതില്ല. എല്ലാ ഒരിക്കൽ പുതുമുഖങ്ങളെ ആയിരുന്നു. പരിശീലന വസ്ത്രം പോലെ തന്നെ തടയുകയും ഇല്ല അങ്ങനെ, സുഖപ്രദമായ വേണം. അത് പ്രകൃതി, ബ്രെഅഥബ്ലെ തുണികൊണ്ടുള്ള മുൻഗണന നൽകാൻ ശുപാർശ. ഏത് മോശമായി എയർ-മണ്ണ ആകുന്നു സിന്തറ്റിക്ക് തുണിത്തരങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് തീവ്രമായ പരിശീലനം സമയത്ത്, അസ്വാരസ്യം സൃഷ്ടിക്കുക.

നിങ്ങൾ മതഭ്രാന്ത് ഇല്ലാതെ, ബുദ്ധിപരമായി ഇടപഴകാൻ വേണം. അമിതമായ ക്ഷീണം പേശി മിച്രൊത്രൌമ അവഗണനയുമുണ്ട്, അതിനാൽ അനുവദിക്കാത്തതിനാൽ. തുടക്കക്കാർ നിങ്ങൾ 45-60 മിനിറ്റ് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ മതി കൈകാര്യം സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും, ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പ് തുടർച്ചയായി രണ്ടു ദിവസം ലോഡ് കഴിഞ്ഞിട്ടില്ല വരെ, കൂടുതൽ പ്രധാനമായും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ, പേശികളും വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയം ഇല്ല.

ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി അപ്പ് ഡ്രോയിംഗ്

നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം ജിം പോകുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങൾ വ്യക്തമായ പഠനം തന്ത്രം വേണം. വികസന പിൻ അത് തീവ്രമായ പരിശീലനം ശേഷം പേശികളുടെ പൂർണ്ണ വീണ്ടെടുക്കൽ ശരാശരി ഒരാഴ്ച സമയമെടുക്കും എന്ന് കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രതിദിന ലോഡ് ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പ് ഭാരം നഷ്ടം കാഴ്ചപ്പാടിൽ, ആരോഗ്യ കാഴ്ചപ്പാടിൽ അർത്ഥവുമില്ല. തീർച്ചയായും, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ പരിശീലനം നിഷ്ഫലമായ ആണ്. മികച്ച പേശികൾ വിഭാഗം പ്രത്യേക പേശികൾ ഒരു ദിവസം ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, രണ്ടായി തരം തിരിക്കാം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒപ്പം ആവാന് ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം നടക്കുന്നു ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ആണ്. തത്ഫലമായി, പേശികളുടെ എല്ലാ ഗ്രൂപ്പുകളും തുടർച്ചയായ മൂന്നു ദിവസം മേൽ വസിച്ചു ചെയ്യുന്നു (2 ദിവസം ഓഫ് ഒരു ദിവസം, ഔട്ട്പുട്ട് ചേർത്തിരിക്കുന്നു അത് ഫലവത്തായില്ല സമയത്ത്). ചിലപ്പോൾ പേശികൾ മൂന്നു വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. രണ്ട് സമീപനങ്ങൾ പേശികളും സ്വസ്ഥത സമയം തരും, എന്നാൽ ശരീരം ടോൺ നഷ്ടപ്പെടാൻ അനുവദിക്കില്ല. നിങ്ങൾ അഞ്ചു ദിവസം പരിശീലനം ചെയ്യാനോ, മൂന്നു കുറഞ്ഞത് ആദ്യം, മതിയാകുമോ.

ടൈംടേബിൾ ഇടപെട്ട രണ്ട് മൂന്നു ദിവസത്തിനുള്ളിൽ പേശികൾ വിതരണം ചെയ്യണം. ഇത് സെഷൻ കുറഞ്ഞപക്ഷം മൂന്ന് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പുറത്തു ശുപാർശ. അത് വലുതും ചെറുതുമായ ഗ്രൂപ്പുകൾ സംയോജിപ്പിച്ച് അവസരങ്ങളുണ്ട്. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ഈ കേസ് പരിഗണിക്കുന്ന അത്യാവശ്യമാണ് പരസ്പരം പ്രവൃത്തിയിൽ സഹായിക്കുന്ന പേശികൾ ഉണ്ട് വസ്തുത ആണ്, പേശികളും എതിരാളികൾ ഉണ്ട്. ഉദാഹരണമായി, ബെഞ്ച് പ്രസ്, ഏത് നെഞ്ച് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഒരു പ്രധാന വ്യായാമം ആണ്, ത്രിചെപ്സ് ആൻഡ് വിനിയോഗിച്ചു ചെയ്യുന്നു ദ്വിതീയ തോളിൽ ആണ്. അതുകൊണ്ടു, ഒരു ദിവസം ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പരിശീലനം നന്നായിരിക്കും. ഇന്ന് നെഞ്ച്, ത്രിചെപ്സ് നാളെ പരിഹരിക്കുന്നതിന് എങ്കിൽ, ഭാവികാലത്തു സ്വസ്ഥത ഇല്ല.

കാര്യം നാമോർക്കണം വേണം പേശി ഗ്രൂപ്പ് നിരവധി വകുപ്പുകൾ / പടികൾ (അപ്പോൾ അവർ വിഭാഗം) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നു. ഓരോ വകുപ്പ് സാധാരണയായി ഒരു വ്യായാമം ഒരു പ്രത്യേക പരിഷ്കരണത്തിന് നിന്നു ജോലി. രൂപത്തിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, തുമ്പിക്കൈ ചരിവ് അല്ലെങ്കിൽ ഭ്രമണം നയപ്രഖ്യാപന ഒരു ലോഡ് അതിന്റെ മറ്റ് ബീം റീഡയറ്ക്റ്റ് കഴിയും.

ഓരോ വ്യായാമം 5 മിനിറ്റ് വരെ വിശ്രമം മാറ്റേണ്ട തമ്മിലുള്ള 2-4 സമീപനം, ഇത് ചെയ്യുന്നത്. കൊഴുപ്പ് സ്റ്റോറുകളിലും തീവ്രമായി ദഹിപ്പിച്ചശേഷം, അത് ക്രമേണ തീജ്വാലകളാലും തൂക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ജിമ്മിൽ മനുഷ്യർക്ക് ഭാരം വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ, സ്ത്രീകളുടെ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും ചെയ്യരുത്. വ്യത്യാസം മറ്റ് പ്രശ്നം ഇടങ്ങളിൽ സമ്മർദ്ദം, ഊന്നൽ തലത്തിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്. ജിമ്മിൽ പെൺകുട്ടികളുടെ പ്രോഗ്രാം സാധാരണയായി പുരുഷന്മാർ ശരീരം കുറവാണ് ശ്രദ്ധ അതേസമയം, കാലുകൾ, നിതംബം ആൻഡ് വയറിനു സജീവ പഠനം ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഭക്ഷണം

ജിമ്മിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന വേഗത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് എങ്ങനെ ഒരു ചോദ്യം, പ്രതികരിക്കുകയായിരുന്നു, പല അനുഭവജ്ഞാനം അധ്യാപകർ കുറച്ച് തിന്നുകയും ഉപദേശിക്കാൻ കഴിയും. ഇത് തെറ്റായ സമീപനം ആണ്. നമ്മുടെ ശരീരം ഒരാളായി സങ്കീർണ്ണമായ സ്വയം അനുസൃതമായും സിസ്റ്റം ഒരു നഷ്ടപരിഹാരം ഭാരം ഫംഗ്ഷൻ ഉണ്ട്. ബിൽഡ്-അപ് ശാരീരിക വ്യായാമവും എങ്കിൽ പോഷകങ്ങൾ ഒരു കുറവ് ഇല്ല, ശരീരം സ്വയം സംരക്ഷണത്തിന്റെ മോഡിലേക്ക് പോകുന്നു നിങ്ങൾ വീണ്ടും ചെറിയ കേസിൽ, കൊഴുപ്പ് കരുതൽ എല്ലാ വസ്തു അയയ്ക്കുക. അതുകൊണ്ടു, പരിശീലന സമയത്ത് ഭക്ഷണം പൂർണ്ണമായ ആയിരിക്കണം. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ വളരെ, അചഛന് പാടില്ല. ഇത് ഭക്ഷണം ഏകദേശം 350 ഗ്രാം ഓരോ 4 മണിക്കൂർ ഉപഭോഗം വേണം.

എന്നാൽ, സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമം ഇപ്പോഴും ചില ക്രമീകരണത്തിന് വിധേയമായിട്ടായിരിക്കും. confectionery ആൻഡ് ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ചെയുന്നത് പരിധി ഉപയോഗം. കൂടാതെ, ഈന്തപ്പന, ത്രംസ്ഗെനിച് കൊഴുപ്പ് നിൽക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ. അവർ മോശമായി എളുപ്പമല്ല ഏത് മുക്തി നേടാനുള്ള ശരീരം ആഗിരണം കീഴ്ക്കോടതിയുടെ ബല്ലസ്ത് കൊഴുപ്പ് സൃഷ്ടിക്കാൻ ചെയ്യുന്നു. അത് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഗ്ല്യ്ചെമിച് സൂചിക ശ്രദ്ധ ഉത്തമം. അത് നല്ലത് 50. മനുഷ്യ ഭക്ഷണത്തിൽ സാധാരണ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ജീവകങ്ങളും സമ്പന്നമായ വേണം ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന കവിയാൻ പാടില്ല. എന്നാൽ കൊഴുപ്പും കാർബോ ഉപയോഗവും മുറിക്കാൻ കഴിയും.

ജിം സഹായത്തോടെ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രോട്ടീൻ പോഷകങ്ങൾ ഏകദേശം 50% ആണ് വിധത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ചിന്തിക്കാൻ രൂപയുടെ. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ ഇടയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: ചിക്കൻ മാംസം, മുട്ട, മത്സ്യം, പരിപ്പ് പാൽ.

ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ മുഎസ്ലി: ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒന്നായ ഇതിന് ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിലൂടെ രൂപയുടെ.

കുടിവെള്ളം ഭരണകൂടം

ജിമ്മിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് എങ്ങനെ ഒരു ചോദ്യത്തിന് പ്രതികരിക്കുകയായിരുന്നു, അത് ദ്രാവക ഒരു മതിയായ തുക ഉപയോഗിക്കുന്നത് സംബന്ധിച്ച പറയത്തക്ക ആണ്. 2-2.5 ലിറ്റർ ശരാശരി ദൈനംദിന വെള്ളം ഉപഭോഗം ധനാഗമ. തീർച്ചയായും, ജൈവ വ്യക്തിഗത പ്രത്യേകതകൾ അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. വെള്ളം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ലഭിക്കുന്നു പരിശോധിക്കാൻ വളരെ ലളിതമായ മാർഗ്ഗം ഉണ്ട്. ദ്രാവക മൂത്രം സമുചിതമായ ഉപഭോഗം തെളിഞ്ഞത് വെളിച്ചം നിറം. മഞ്ഞ ആണെങ്കിൽ, അത് വെള്ളം കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ഏതെങ്കിലും സാഹചര്യത്തിൽ, അത് ആത്യന്തികനിലപാടുകൾക്കു് അവലംബിക്കാൻ നിർബന്ധമില്ല. അമിതമായ ദ്രാവകം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ധാതുക്കളുടെ ലെഅഛിന്ഗ് നയിക്കുന്നു.

ചൊംത്രൈംദിചതിഒംസ്

ഞങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ നേരിട്ട് സംസാരിക്കാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ചൊംത്രൈംദിചതിഒംസ് ശ്രദ്ധ വേണം. ഹൃദ്രോഗം വെരിക്കോസ് ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ആളുകൾ, നാഡീസംബന്ധമായ,, ചൊംത്രൈംദിചതെദ് കനത്ത ശാരീരിക കഠാരി സഹായത്തോടെ ഭാരം നഷ്ടം. ചൊംത്രൈംദിചതിഒംസ് പട്ടികയിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് ചില ഗ്യ്നെചൊലൊഗിചല് രോഗങ്ങൾ ചേർക്കണം. എന്തായാലും, ശാരീരിക വ്യായാമവും തുടങ്ങുന്ന ശരീരത്തിന്റെ ഒരു പൂർണ്ണമായ പരീക്ഷ തടയില്ല, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ഡോക്ടറെ ഉപദേശം.

എങ്ങനെ ജിമ്മിൽ ശരീരഭാരം: വ്യായാമം

സർട്ടിഫിക്കറ്റ് സിസ്റ്റങ്ങൾ മുമ്പ് സ്പോർട്സ് പങ്കെടുത്തു അത്രേ, സുവിശേഷം അനുയോജ്യമല്ലാത്ത അല്ല. സമ്മർദ്ദം വേണ്ടി ശരീരം ഒരുക്കും വേണ്ടി, 2-3 മാസം അവകാശപ്പെട്ടതാണ് എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന് നൽകണം. ഈ ഓട്ടം, നീന്തൽ, നൃത്തം, എയ്റോബിക്സ് കൂടുതൽ കഴിയും. ഇത് യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പൈലറ്റ്സ് വഴി പേശി വഴക്കം പരിപാലിക്കേണ്ട പുറമേ രൂപയുടെ. നിങ്ങൾ പിന്നീട് തൂക്കം പ്രവർത്തിക്കാൻ പോകാം. ഏത് വ്യായാമത്തിന് (, വ്യായാമം ബൈക്ക് ട്രെഡ്മിൽ റോപ്പ്, തുടങ്ങിയവ) ഒരു സന്നാഹ അതു മറ്റു ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കേണ്ടതാണ്. ഇപ്പോൾ ന്റെ ശരീരഭാരം ജിമ്മിൽ ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ പഠിക്കാം.

സ്ത്രീകളും പുരുഷന്മാരും അനുയോജ്യമായ ആണ് അസംബിൾ സമുച്ചയം, ആരംഭിക്കുന്നതിന്. ഇത് വളരെ സങ്കീർണ്ണമായ, പക്ഷേ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. സങ്കീർണ്ണമായ സുപെര്സെത്സ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - ഒരു വ്യായാമങ്ങൾ വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ, ഒരു സമീപനത്തിൽ, തടസ്സവും ദമ്പതികൾ.

യൂണിവേഴ്സൽ പ്രോഗ്രാം

ആദ്യ ദിവസം:

1. കാൽ വിഎസെ + ഹ്യ്പെരെക്സതെംസിഒന് എഴുന്നേറ്റു.
2. നിൽക്കുന്നത് സമയത്ത് ദുംബ്ബെല്ല്സ് + ഫ്രഞ്ച് മാധ്യമങ്ങളുമായി ലുന്ഗെസ്.
3. റിഡക്ഷൻ + കാലുകൾ തിരശ്ചീനമായി ബ്ലോക്ക് കുത്തുക ബെൽറ്റ് വരെ.
4. ചെരിഞ്ഞ സിമുലേറ്റർ ന് ഇരുതല + ലെഗ് അമർത്തുക വേണ്ടി ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തുക.
5. തമാശയല്ല + കാലുകൾ വളച്ച് അപ്പർ യൂണിറ്റ് വൈഡ് പിടി.

രണ്ടാം ദിവസം:

1. ബ്രെസ്റ്റ് ഇടുങ്ങിയ പിടി + പുൾഡൌൺ വ്യായാമം സമാന്തര കയ്യിൽനിന്നും ബെഞ്ച് വടി.
2. ലെഗ് ഫ്ലെക്സിഒന് + ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ പുല്ലൊവെര്.
3. (തറയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് ന്) വളച്ചൊടിച്ച് + ദെഅദ്ലിഫ്ത്.
4. സിമുലേറ്റർ ന് + എക്സ്റ്റൻഷൻ കാൽ കിടക്കുന്നതു ദുംബ്ബെല്ല്സ് അരമുറുക്കുകയും ലയിപ്പിക്കുന്നതിന്.
5. ഒരു ചായ്വ് ബെഞ്ച് + സ്ക്വാറ്റുകൾ ന് .കുടുംബങ്ങളില് ബെഞ്ച് അമർത്തുക.

ഓരോ വ്യായാമം 15 തവണ ചെയ്യണം. പണ്ട് മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. കാരണം അവരുടെ തീവ്രത എന്ന തൊഴിൽ ഏറ്റവും സമുചിതമായ മോഡ്, - 2 തവണ ആഴ്ചയിൽ.

പുരുഷന്മാർക്ക് കോംപ്ലക്സ്

ഇപ്പോൾ പുരുഷന്മാർക്ക് ജിമ്മിൽ വ്യായാമം പരിഗണിക്കുക. ഈ പ്രോഗ്രാം നല്ല ലൈംഗിക അനുയോജ്യമല്ലാത്ത. നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഷെല്ലുകൾ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ വേണമെങ്കിൽ. അദ്ദേഹം ആദ്യം അങ്ങനെ ആയിരുന്നു, അതിനാൽ ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമം യാതൊരു 13 ലധികം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ആദ്യ രണ്ട് ആഴ്ച ഒരു സമയം സമീപനം ഒരു ചെയ്യേണ്ടത്. മൂന്നാം വാരം, ഷെല്ലുകൾ കൂടുകയും തൂക്കമുള്ളതായിരുന്നാലും, ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം കുറഞ്ഞിട്ടുണ്ട് ആണ്. നാലാം ആഴ്ച ന് എല്ലാം മാറ്റമൊന്നുമില്ല, എന്നാൽ രണ്ടു സമീപനങ്ങളിലെ ഓരോ വ്യായാമം ഇതിനകം നടക്കുന്ന. നാം ബ്രാക്കറ്റിൽ സൂചിപ്പിച്ചു ഏത് ആവർത്തിക്കുകയും ആ തുക, പരിശ്രമിക്കുന്ന വേണം.

ആദ്യ ദിവസം:

1. ബെഞ്ച് (൮ക്സ൩) കിടക്കുന്ന ബെഞ്ച് വടി.
2. ബ്രീഡിംഗ് കൈകൾ ദുംബ്ബെല്ല്സ് (൧൨ഹ്൩) ഒരു ബെഞ്ച് കിടക്കുന്ന.
3. "ബട്ടർഫ്ലൈ" (൮ക്സ൨).
4. പുൾഡൌൺ വ്യായാമവും വൈഡ് പിടി (൧൦ക്സ൩).
5. ഹ്യ്പെരെക്സതെംസിഒന് (൧൫ഹ്൩).
6. തന്റെ തല (൮ക്സ൨) വലിച്ചെറിയാൻ.
7. ഒരു ടിൽറ്റിംഗ് മേഖല (൧൦ക്സ൩) ൽ ലിങ്ക് വടി.

രണ്ടാം ദിവസം:

1. ബഞ്ച് പ്രസ് ബാർബെൽ, ഇരിക്കുന്ന കാരണം തല (൮ക്സ൩) എന്ന.
2. ഇരുതല ഇരിക്കുന്ന (൧൦ക്സ൩) വേണ്ടി ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തുക.
3. നടപടികൾ ദുംബ്ബെല്ല്സ് (൧൦ക്സ൩).
4. നിൽക്കുന്നത് (൧൦ക്സ൩) തൂക്കം കൈ ബ്രീഡിംങ്ങ്.
5. (൨൦ക്സ൩) അമർത്തുക മുകളിലെ അപൂര്ണ്ണവസ്തു ഉയർത്തുക.
6. താഴെ അമർത്തുക (൨൦ക്സ൩) ഉയർച്ച.
7. ത്രിചെപ്സ് (൧൦ക്സ൨) ഇടിവ്.
8. ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് (൧൨ക്സ൨).

മൂന്നാം ദിവസം:

1. ഒരു സിമുലേറ്റർ (൮ക്സ൩) കിടക്കുന്ന ബെഞ്ച് കാലുകൾ.
2. ദുംബ്ബെല്ല്സ് (൮ക്സ൩) ഉപയോഗിച്ച് ലുന്ഗെസ്.
3. സിമുലേറ്റർ (൧൦ക്സ൩) ൽ ലെഗ് അദ്യായം.
4. ഇരുതല സ്കോട്ട് (൧൨ഹ്൩) വേണ്ടി ബെഞ്ച് കൈ അപ്പുകൾ.
5. കാൽ വിഭാഗങ്ങൾ (൧൨ഹ്൩) എഴുന്നേറ്റു.

പുരുഷന്മാർ മറ്റൊരു കൂട്ടം

ജിമ്മിൽ മനുഷ്യർക്ക് ഈ ഭാരം നഷ്ടം പ്രോഗ്രാം കഴിഞ്ഞ രണ്ട് സങ്കീർണ്ണമാണ്, എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് ബേൺ ചെയ്യാൻ മികച്ച കാര്യം തന്നെയാണ്. പകരമായി, നിങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ കൊണ്ട് ആരംഭിക്കാൻ ക്രമേണ ഈ പോകാം. ഇവിടെ, ആദ്യ പ്രോഗ്രാം പോലെ, സുപെര്സെത്സ് രീതി നടപ്പിലാക്കി.

ആദ്യ ദിവസം:

1. ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് + ഹ്യ്പെരെക്സതെംസിഒന് (൨൦ഹ്൪) ൽ വളച്ചൊടിച്ച്.
2. സ്ക്വാട്ടുകൾ + ഒരു തല പുൾഡൌൺ വ്യായാമം (൧൫ഹ്൪).
3. നെഞ്ച് വടി അമർത്തുക, ഇരുന്നു + ലെഗ് ചുരുളൻ (൨൦ഹ്൪) കിടക്കുന്നു നിൽക്കുന്നത്.
4. താടി (൨൦ഹ്൪) വല്ലവനും പിന്തിരിഞ്ഞ് + ഊന്നൽ വടി പിന്നിൽ കൈ ബെഞ്ച് ഓൺ-അപ്പുകൾ പുഷ്.

രണ്ടാം ദിവസം:

1. കാൽ ഈന്തപ്പന + ദെഅദ്ലിഫ്ത് (൨൦ഹ്൪) എഴുന്നേറ്റു.
2. .കുടുംബങ്ങളില് + തിരശ്ചീന ഊന്നൽ തടയൽ (൧൫ഹ്൪) ലുന്ഗെസ്.
3. സിമുലേറ്റർ (൨൦ഹ്൪) കാരണം തല + എക്സ്റ്റൻഷൻ കാലുകൾ നിന്നുകൊണ്ടും ഇരുന്നു ബഞ്ച് പ്രസ് ബാർബെൽ.
4. പുഷ്-അപ്പുകൾ വൈഡ് പിടി + അദ്യായം ബാർബെൽ (൧൫ഹ്൪) നിൽക്കുന്നത്.

മൂന്നാം ദിവസം:

1. തറയിൽ + ഹ്യ്പെരെക്സതെംസിഒന് (൧൫ഹ്൪) ൽ വളച്ചൊടിച്ച്.
2. ഒരു ലെഗ് അമർത്തുക സിമുലേറ്റർ + ബെഞ്ച് അമർത്തുക (൧൫ഹ്൪).
3. പുൾഡൌൺ വ്യായാമവും ഇടുങ്ങിയ പിടി + ധ്രുവത്തിൽ തോളിൽ (൧൫ഹ്൪) ടിൽറ്റുചെയ്യുന്നു.
4. ജശഗിവനിയ + കിടക്കുന്ന ബ്രീഡിംഗ് ദുംബ്ബെല്ല്സ് തൂക്കവും മല. (൧൫ഹ്൪).

ജിമ്മിൽ പെൺകുട്ടികളുടെ പ്രോഗ്രാം

ആദ്യ പ്രോഗ്രാം സാർവത്രിക, രണ്ടാമത്തെ മൂന്നാം അവകാശപ്പെട്ടതാണ് സ്വതന്ത്രനാണ് എങ്കിൽ ഈ സങ്കീർണ്ണമായ തികഞ്ഞ വെറും നല്ല ലൈംഗിക ആണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ജിമ്മിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് പരിശീലനം, നടപ്പാക്കാൻ പോലെ പ്രയാസമില്ല എന്നാൽ ശരിയായി ചെയ്തു എങ്കിൽ, അത് ഒരു നല്ല ഫലം നൽകുന്നു.

ആദ്യ ദിവസം:

1. മുകളിലെ അമർത്തുക വളച്ചൊടിച്ച്.
2. ലെഗ് വിപുലീകരണം
3. പുൾഡൌൺ വ്യായാമം നെഞ്ച്.
4. ലെഗ് അദ്യായം.
5. നെഞ്ചിലും താഴത്തെ ബ്ലോക്ക് തള്ളിക്കളയേണമേ.
6. റിഡക്ഷൻ കാൽ.
7. നിങ്ങളുടെ ഇരുതല ന് തൂക്കം കൊണ്ട് അദ്യായം.

രണ്ടാം ദിവസം

1. ഒബ്ലികുഎസ് ന് വളച്ചൊടിച്ച്.
2. ഒരു ചായ്വ് ബെഞ്ച് ന് ബെഞ്ച് അമർത്തുക ബാർബെൽ.
3. "ബട്ടർഫ്ലൈ"
4. ദെഅദ്ലിഫ്ത്.
5. ലെഗ് ഫ്ലെക്സിഒന് നിൽക്കുന്നത്.
6. സിമുലേറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ സൈനിക വിഭാഗങ്ങൾ കാലുകൾ വളർത്തുന്ന.

മൂന്നാം ദിവസം:

1. താഴത്തെ അമർത്തുക വളച്ചൊടിച്ച്.
2. ബെഞ്ച് നിന്ന്-അപ്പുകൾ പുഷ്.
3. വിപുലീകരണ ആയുധങ്ങൾ ത്രിചെപ്സ്, ബ്ലോക്ക് ന്.
4. ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ ലുന്ഗെസ്.
5. തൂക്കവും ഉള്ള സ്ക്വാട്ടുകൾ.
6. പുശുപ്സ്.
7. ലെഗ് വിപുലീകരണം.

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾ മൂന്ന് സമീപനങ്ങളിലെ 15 ആവർത്തിക്കുകയും വേണ്ടി അവതരിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത്. തീർച്ചയായും, ബുദ്ധിമുട്ടാണ് എങ്കിൽ, ആദ്യം, നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ റെപ്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഏത് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ വെച്ചു - ഒരു സ്വകാര്യ തീരുമാനം. നീട്ടിക്കൊണ്ട് - ഏതെങ്കിലും സാഹചര്യത്തിൽ, എപ്പോഴും ഒരു സന്നാഹ പൂർത്തിയാക്കുക കൂടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക വേണം ഓർക്കുക. ജനങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ ആ വ്യായാമം മറക്കരുത് സ്ത്രീകൾ, തിരിച്ചും അനുയോജ്യമല്ലാത്ത അല്ല. ഒരു പുരുഷൻ, വനിതകളുടെ കേന്ദ്രം പ്രവർത്തിക്കുന്ന, പ്രതീതിയുടെ ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പെൺകുട്ടി, പുരുഷന്മാർ നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ, രക്തദാനം ചെയ്യാം. അങ്ങനെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കും ചെയ്യരുത് 2-3 മാസം, പരിശീലന പരിപാടി മാറ്റണം. ഇടയ്ക്കിടെ, നിങ്ങൾ ഇടവേളകളിൽ വിശ്രമിക്കുക, അതിനാൽ അവർ നന്നായി വിശ്രമിച്ചു ആകുന്നു.

വീട്ടിൽ ശക്തി പരിശീലനം

പലരും അത് ഹാളിൽ അതേ സമർഥമായി വീട്ടിൽ പരിശീലനം സാധ്യമാണ് എന്ന ചോദ്യം താൽപ്പര്യമുള്ള. തത്വത്തിൽ, എല്ലാം നിങ്ങൾ ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ അറിവും ഉണ്ടെങ്കിൽ, സാധ്യമാണ്. പരിശീലകരുടെ വളരെയധികം ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ വഴി പകരം, എന്നാൽ എല്ലാ അല്ല. നിങ്ങൾ ദുംബ്ബെല്ല്സ് ആൻഡ് ബര്ബെല്ല്സ്, കുറഞ്ഞപക്ഷം ചില ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, എവിടെയോ പകുതി പേശികൾ നിങ്ങൾ സിമുലേറ്ററുകൾ ഇല്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കാം. എന്നാൽ ഈ തിരശ്ചീന ബാർ ഓരോ മുറ്റത്ത് ആയ സമാന്തര ബാറുകൾ, ഞങ്ങൾ ചേർത്താൽ, പിന്നെ ശരിയായ ആഗ്രഹം കൊണ്ട്, നിങ്ങൾ പുറത്തു മുഴുവൻ ശരീരം ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ദുംബ്ബെല്ല്സ് ആൻഡ് ബര്ബെല്ല്സ് കൊമ്പുകൾ, സ്കാനിംഗ് മോഡുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. സ്വാഭാവികമായും, സ്വയം ഭാരം pull മാറ്റേണ്ട ൽ തടയുക പരിശീലനം ദാരുണമായി, അവർ പകരം കഴിയില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും വ്യായാമങ്ങൾ കുറഞ്ഞത്, തിരശ്ചീനമായി ബാർ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കും. താഴത്തെ ത്രിചെപ്സ് വിപുലീകരണം ആയുധ ബ്ലോക്ക് ലിവർ അതേ കോണിൽ സ്ഥിര, ഇറുകിയ എക്സ്പാൻഡറുകൾക്കൊപ്പമുള്ള പക്ഷം സാധ്യത തടയുക മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. തടയൽ സിമുലേറ്റർ പകരം രണ്ടാമത്തെ - ദുംബ്ബെല്ല്സ് പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ളവർ. പ്രശ്നങ്ങൾ അടി പഠനത്തിൽ നിന്നും ഉത്ഭവിക്കുന്ന കഴിയും. വീട്ടിൽ അവസ്ഥ കാലുകൾ കുഴയുന്ന പ്രത്യേക സിമുലേറ്റർ പകരം അല്ല. അങ്ങനെ എയ്റോബിക്സ് നടപ്പിലാക്കിയതിന്റെ അവലംബിക്കാൻ അവിടെ ഉണ്ടായിരിക്കും, എന്നാൽ ഈ വളരെ ശക്തി പരിശീലനം അല്ല.

ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും വലിയ പ്രശ്നം വീട്ടിൽ ആവാന് - നിങ്ങളുടെ തെറ്റുകളും ശരിയായ രീതി ശ്രദ്ധ കഴിയുന്ന ഒരു വിദഗ്ധ. അതുകൊണ്ടു, വിജയകരമായി വീട്ടിൽ കൈകാര്യം വേണ്ടി, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വ്യായാമം സത്ത പഠിക്കാൻ ആവശ്യമാണ്. ഹാളിൽ, തീർച്ചയായും, പ്രചോദനം നില വലിയ, ആളുകൾ കാണുന്ന കാരണം ആണ്, അവരിൽ ചിലർ ഇതിനകം ഫിറ്റ്നസ് വിജയിക്കുകയുണ്ടായി.

സമാപന

ഇന്ന് ഞങ്ങൾ ജിമ്മിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് എങ്ങനെ മനസ്സിലായി ചെയ്തു. തത്ഫലമായി, അത് ശരീരഭാരം ഉത്സാഹം തൊഴിൽ ലേക്ക് മുതലാളിത്തത്തിനു വേണ്ടി പ്രധാനമാണ് ഒരു ലളിതമായ നിഗമനങ്ങളിൽ കഴിയും. എല്ലാ ബാക്കി - ഒരു സൂത്രമാണ്. പല സ്ത്രീകളും ഭാരോദ്വഹനം ചെയ്യുന്നത്, അവർ പുരുഷ ഫോം മാറും ഭയപ്പെടുന്നു. ഇത് തികച്ചും അസത്യമാണ്. മനുഷ്യരെപ്പോലെ പണിതു ജിമ്മിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് പരിശീലനം കാര്യമാക്കേണ്ട. എല്ലാ പെൺകുട്ടി ശക്തമായി അവരുടെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല ഹോർമോണുകൾ, ഏകദേശം. തീർച്ചയായും, ഒഴിവുകഴിവുകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ അവർ വളരെ വിരളമാണ്.