ഇരുതല മനുഷ്യരുടെ വാള്യം: നിരക്ക് വർദ്ധിച്ചും ശുപാർശകൾ

"ഷോ" പേശികളുടെ ഒന്നിന്റെ രൂപം ശരീരം മസിൽ ആണ്. അത് എന്താണ്? ഈ തോളിൽ ബ്ലേഡ് വ്യാസം ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ രണ്ടു തലയുള്ള നല്ലതു തന്നെ. കൊണ്ടുവരുന്നതു അപ്പർ .കേവലം കുഴയുന്ന നൽകുന്ന. നിങ്ങൾ തികഞ്ഞ നിന്ന് ഇതുവരെ ഇരുതല അളവ് എങ്കിൽ - അതിൽ കാര്യമില്ല. ഈ പേശി പമ്പ് കഴിയും. എന്നാൽ, അത് തികഞ്ഞ വരുത്തുവാൻ, നിങ്ങൾ അക്കൗണ്ടിൽ വിദഗ്ധർ ശുപാർശകൾ പല എടുക്കണം.

ഇരുതല വോളിയം: ധനാഗമ

അവരുടെ പേശികളെ ജോലി ചെയ്യുന്നു? താഴെ അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അവരെ പോകാൻ മുമ്പ്, ഇരുതല സാധാരണ വോള്യം എന്താണെന്ന് നോക്കാം? പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകർ ഇത്തരം കണക്കുകൾ മനുഷ്യനെ വയസ്സിൽ ആശ്രയിച്ചുള്ള പറയുന്നു:

• 20-29 വർഷം - വോളിയം 33.3 സെന്റീമീറ്റർ.
• 30-39 - 34.8 സെ.മീ വരെ വർദ്ധിച്ചു.
• 40-49 - ധനാഗമ ആൻഡ് 34.8 സെ.മീ. മൂല്യമാണ്.
• 50-59 - 34.5 സെ.മീ. സമുചിതമായ കണക്കുകൾ.

കീ ശുപാർശകൾ

നിങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ ഇരുതല രൂപം, വ്യായാമം കോണി എങ്കിൽ, പ്രൊഫഷണലുകളുടെ ഉപദേശം ശ്രദ്ധിക്കുക:

1. ആഴ്ചയിലുടനീളം പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു പുരുഷാരം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യരുത്. ഈ പേശികൾ വേണ്ടി വളരെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്ന വ്യായാമം ഗുണനിലവാരം അധികം ആണ്. അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം പേശികളുടെ വളർച്ച തടയുന്നതായി നയിച്ചേക്കാം. ശുപാർശ പമ്പ് ഇരുതല ആഴ്ചയിൽ 1 സമയം.
2. 2 വ്യായാമങ്ങൾ താഴെ-വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇവയിൽ ഓരോ 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഇത് 2-3 സെറ്റ് ഒരൊറ്റ വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കേണ്ടതു്.
3. ഒരു നല്ല ഭാരം എടുക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുവദനീയമാണ്.
4. ക്രമേണ ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം (15 തവണ) ഉം സെറ്റ് എണ്ണം (3-4) വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഓരോ 5-6 ആഴ്ച, ഭാരം-കുറയ്ക്കാൻ ഉം സെറ്റ് എണ്ണം. ഈ സമീപനം ഇരുതല ആവശ്യമായ ബാക്കി ഉറപ്പാക്കും. അവൻ വളരാൻ പൂർണമായും വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് പേശികൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും വരും.

നിങ്ങൾ മനോഹരമായ ഇരുതല സൃഷ്ടിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക.

വടി വർദ്ധിപ്പിക്കല്

ഇരുതല വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എങ്ങനെ താൽപ്പര്യമുള്ള എല്ലാ പുരുഷന്മാർ, ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾ നന്നായി വേണം. ഇത് ഇരുതല പേശികളുടെ രൂപപ്പെട്ടതിനെ മികച്ച കണക്കാക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഏതെങ്കിലും ശരീര ജനം അനുയോജ്യമാണ്.

ഭാരോദ്വഹനം ഇരുതല താഴെ പോലെ:

• പൊക്കവും. നിങ്ങളുടെ തിരികെ കുലെക്കുന്നു പാടില്ല, അത് വെറുതെ പ്രധാനമാണ്. തോളിൽ വീതി ചെയ്തത് ഏർപ്പാട് കാലുകൾ.
• ബാർ വർദ്ധിപ്പിക്കല്, അത് ബ്രെസ്റ്റ് ബാധിക്കുന്നതല്ല ഉറപ്പാക്കുക. അതിനെ കുറയ്ക്കാൻ കാലതാമസം പാടില്ല.
• താളം പരമാവധി തരത്തിലുള്ള കണക്കാക്കുന്നു: 1 രണ്ടാമത്തെ - ഉയർത്തി 2 സെക്കൻഡിലായിരുന്നു - നിർണയിക്കുക.

വളഞ്ഞ ബര്ബെല്ല്സ് പോലെ ചില അത്ലറ്റുകൾ. അത്തരം ഒരു ഷെൽ തുടക്കക്കാർ മതി സുഖപ്രദമായ. എന്നാൽ ഞങ്ങൾ പ്രൊഫഷണലുകളെ അത് ഉപയോഗിക്കാൻ പാടില്ല. ഈ ബാർ പോലും (നീണ്ട തല ഏതാണ്ട് ഉൾപ്പെട്ടിട്ടില്ല ആണ്) എല്ലാ പേശികൾ ലോഡ് ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ.

ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം

ബാർ മറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ പകരം കഴിയും. ഈ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി, തികച്ചും ദുംബ്ബെല്ല്സ് യോജിച്ചത്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അവരെ പിടിക്കുക, മുകളിൽ വിവരിച്ച വ്യായാമം ചെയ്യാൻ. ആയതാകാരം പേശികളുടെ ഉടമകൾക്ക് ദുംബ്ബെല്ല്സ് പോലും നല്ലത് ഉപയോഗിച്ചതിന്. നീണ്ട ഇരുതല ഏറ്റവും താഴെ വികസിപ്പിക്കാനും ഓർക്കുക. ഈ ബന്ധപ്പെട്ട്, അത് ഒരു ചെറുതായി പിറകെ അസമിലെ ഉപരിതലത്തിലെ ഇരിക്കുന്നതും, ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉയർത്താൻ ശുപാർശ.

ഇരുതല ചുരുക്കത്തിൽ, ഒരു ക്ലാസിക് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക:

• "ചുറ്റികകൊണ്ടും";
• ഒരു സ്റ്റാൻഡിങ് സ്ഥാനത്ത് ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തി;
• ഷെല്ലുകൾ സ്കോട്ട് ഒരു ബെഞ്ച് ഇരിക്കുന്നതു ഉദയം.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വലിയ ഇരുതല തുക വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ബാറിൽ വർക്ക്

നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ട് താങ്ങാൻ കഴിയില്ല, അത് പുൾ-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇരുതല പമ്പ് തികച്ചും സാധ്യമാണ്. എന്നാൽ, നടപ്പാക്കുന്നത് വ്യായാമം, - ഇരുതല വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, ക്ലാസിക് പ്രകടനം ചെറിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്. ഈ സവിശേഷതകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:

1. പിടി ഒരു മടക്കം ശുപാർശ.
2. ദൂരം തെങ്ങുകൾ തേൻ സെ.മീ ഒട്ടും കൂടുതൽ 8 ആകും.
3. അവസാനം മുൻപ് വീണു. കൈമുട്ട്, കുനിഞ്ഞ് വേണം.
4. നിങ്ങളുടെ താടി ബാർ എത്തുന്നത് ശരിയായി ബാറിൽ കയറി പോയി.
5. വിപുലമായ അത്ലറ്റുകൾ തൂക്കം പിടികൂടുക ഉത്തമം.

കൂടാതെ, നല്ല ഫലം സ്ഥിതിവിവര വ്യായാമം നൽകും. അത് അവരുടെ തോത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങും ഇത് കാരണമാകും വലിയ ലോഡ് ഇരുതല ആണ്.

താഴെ വ്യായാമം നടപ്പാക്കില്ല:

• പിന്തിരിപ്പിക്കാനാണ് സംസ്ഥാനത്തിന് തിരശ്ചീന ബാർ വലിക്കുക നെഞ്ച് തലത്തിൽ ആണ്.
• ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ വളരെ ക്ഷീണിതനാണ് തോന്നും വരെ, അതുവരെ "ഹാംഗ്" തുടരുക.
• താഴെ സമീപനം ഈ സവിശേഷത ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇപ്പോൾ 90 ഡിഗ്രി നിങ്ങളുടെ രണ്ടുകൈകളും കുഴയുന്ന വഴി "ഹാംഗ്" ബാറിൽ. ഈ സ്ഥാനത്ത് "അവസാനം വരെ" നിലനിൽക്കുന്നുണ്ട്.

ശരിയായ പുഷ് അപ്പുകൾ

ഇരുതല വോളിയം ഇത്തരത്തിൽ അപേക്ഷിക്കുന്ന രൂപം കഴിയും എന്താണ്? പല അത്ലറ്റുകളുടെ പുശുപ്സ് പൂർണ്ണമായും പേശികളുടെ പുറത്തു വിലപ്പോവില്ല വിശ്വസിക്കുന്നു. മറ്റ് അത്ലറ്റുകൾ അവരുടെ ഫലപ്രാപ്തി പ്രാധാന്യം. പ്രൊഫഷണലുകൾ പുഷ് അപ്പുകൾ ശരിക്കും മുകളിൽ വിവരിച്ച അവരുടെ പ്രകടനം വ്യായാമങ്ങൾ ലെ താഴ്ന്നവയാണ് എന്നു പറയുന്നു. എന്നാൽ, അവർ വിലപ്പോവില്ല പോലെ ക്ലാസിഫൈഡ് പാടില്ല. അവർ നന്നായി ഉണ്ട് വീര്ത്ത ഇരുതല, എന്നാൽ അതിന്റെ വികസന അനുഗുണമല്ല.

മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, പുഷ് ഇരുതല നാരുകൾ സമയത്ത് പരിക്കേറ്റു അല്ല. അതുകൊണ്ടു, രക്തം പേശി പ്രെറ്റി ഫാസ്റ്റ് പോകുന്ന പകരുന്നു. ഇരുതല പരിക്ക് നാരുകൾ വർദ്ധിച്ചത് തുക ഒരു കാലം തുടരും. ഇരുതല വ്യായാമം ക്ലാസിക്കൽ പതിപ്പ് നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും ഇല്ല പുറത്തു പുഷ്. എന്നാൽ, അവർ പല സവിശേഷതകൾ:

• വ്യായാമം സമയത്ത് ബ്രഷ് മുമ്പ് വിന്യസിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• ഹാൻഡ്സ് ശരീരം അമർത്തണം.
• റൺടൈമിൽ, കൈമുട്ട് ഏതെങ്കിലും വ്യതിയാനങ്ങളും ഇല്ലാതെ നീങ്ങുന്നു.

ഗതി, പുഷ് അപ്പുകൾ ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ ചെയ്യുന്നത് ഒരു അത്ലറ്റിന് ലഭിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ നൽകില്ല. എന്നാൽ പതിവായി അവരെ വഹിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു തുടക്കക്കാരി ഉടമ മതി "സ്പോർട്സ്" ഇരുതല കഴിയും.

തൂക്കം ഉള്ള ക്ലാസുകൾ

മികച്ച രീതിയിൽ ഇരുതല പുരുഷന്മാർ തൂക്കം സഹായത്തോടെ കഴിയും വർദ്ധിപ്പിക്കും. അത്തരം പ്രത്യേകിച്ച് അനുയോജ്യമായ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു സ്വഭാവത്താൽ അഥ്ലെതിചിസ്മ് വരെ വ്യാകുലത ആർ വ്യക്തികളാണ്. പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകരും എന്നു പറയുന്നു തൂക്കം ചോദ്യങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും ആൺ ശരീര ഉപയോഗിക്കാനാകൂ. അത്തരം ഒരു ഷെൽ ഉപയോഗിച്ച് എങ്ങനെ കൈകാര്യം? ആദ്യ വ്യായാമം തിരിച്ചുപോകാം. എന്നാൽ ഇപ്പോൾ ബാർ പകരം തൂക്കം ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. വിദഗ്ധർ ഈ ഷെൽ അത്ലറ്റുകൾ ഇരുതല ദുരിതാശ്വാസ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും എന്നു പറയുന്നു.

ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉപയോഗിച്ച് സ്ഥിതിവിവര പരിശീലനം

കോച്ചുകൾ മറ്റൊരു നല്ല വ്യായാമം ശുപാർശ പമ്പിങ് ഇരുതല. ഇത് വീട്ടിൽ നടത്താൻ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾ വീണ്ടും ദുംബ്ബെല്ല്സ് ആവശ്യമാണ്. താഴെ വ്യായാമം നടപ്പാക്കില്ല:

1. ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് ഓരോ കയ്യിൽ എടുത്തു.
2. അങ്ങനെ അവർ 90 ഡിഗ്രി ഒരു കോണിൽ ഉണ്ട് ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ രണ്ടുകൈകളും കുലെക്കുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത് 30 സെക്കന്റ് നിലനിൽക്കുന്നുണ്ട്.
3. നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് പിടിക്കുക അകത്തു നയപ്രഖ്യാപന ഭ്രമണം ആരംഭിക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കൈകൾ പിന്നീട് പതുക്കെ താഴ്ത്തുകയും വേണം ഒപ്പം ട്ട്.
4. പേശികൾ ഉള്ളുകൊണ്ടു ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വരെ ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൊണ്ട് മുകളിലെ മൂലകളിൽനിന്നു അമർത്തുക. കുറച്ചു സമയം അങ്ങനെ വാക്ക്.

മുകളിൽ ഇരുതല ഒരു വലിയ വർധനയാണ് നൽകിയിട്ടുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സ്വസ്ഥത ഓർക്കുക.