ഡംബെലിൻറെ ചിറകുകൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യണം? വ്യായാമത്തിന്റെ വിവരണം

ബോഡിബിൽഡിംഗിലുള്ള ചിറകുകൾ പിൻഭാഗത്തെ ലാസിസിമസ് പേശികൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു , അവയ്ക്ക് ത്രികോണുകളുടെ രൂപവും അതിമനോഹരമായ വി ആകൃതിയിലുള്ള സിലൗറ്റിനും നൽകുന്നു. അവ ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലും സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു. അരക്കെട്ട് മുതൽ അരക്കെട്ട് വരെ.

ഈ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ - ഏതെങ്കിലും അത്ലറ്റിന് പരിശീലനത്തിൻറെ ഒരു പ്രധാന ഘട്ടം: ഇത് പിന്നോട്ടടിക്കുന്ന ചിറകുകളും മനുഷ്യരുടെ അഭിമാനവും ആണ്. നന്നായി വികസിപ്പിച്ച ലാസിസിമസ് പേശികൾ ഉടൻ കണ്ണുകളെ അടിക്കുകയും യഥാർത്ഥ ബോഡിബിൽഡർ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ ആയുധങ്ങൾ, നെഞ്ച്, പ്രസ്സ് എന്നിവ ഒത്തുചേർന്നാൽ മാത്രം. കൂടാതെ, ചിറകുകളുടെ പരിശീലനം ദൈർഘ്യത്തിൽ നീണ്ടു നില്ക്കുന്ന പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഒരു വീടിന്റെ ചിറകുകൾ എങ്ങിനെ പമ്പ് ചെയ്യണം

വളർത്തിയ പേശികളെ വീടിനകത്ത് നല്ല അച്ചടക്കവും നല്ല അച്ചടക്കവും പമ്പ് ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഒരു അപ്പാർട്ട്മെന്റിൽ കൂടുതൽ സ്ഥലം അനുവദിക്കാത്ത ഈ സാധാരണ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഡംബെല്ലുകളുള്ള പരിശീലന ചിഹ്നങ്ങളിൽ അനുഭവപരിചയമുള്ള എല്ലാ അത്ലറ്റുകളുമൊക്കെ ജനപ്രിയമായ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഇത് ചെമ്പിന്റെ നെഞ്ചിലും വലതു കൈയ്യുടെ ഉയർച്ചയുടെ മുന്നിലുമാണ്. ആദ്യ വ്യായാമ പ്രവർത്തനത്തിൽ ചെയ്യുമ്പോൾ, സാധാരണയായി ഒരു ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. പിന്നിൽ, ചിറകുകൾ, ഡെൽറ്റാസ്, ട്രപ്പിയോസോയിഡുകൾ, റാക്കോയിഡിക് പേശികൾ എന്നിവയൊഴികെയുള്ളവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഡംബല്ലുകളുടെ ചിറകുകൾ എങ്ങിനെ ഉയർത്താം, ഒരു ബെഞ്ചിലെ ചരിവുകളിൽ ചലിപ്പിക്കുക

ഇടതുവശത്ത് ഒരു വശത്ത് ഡംബെൽ എടുക്കുക, ബെഞ്ചിനടുത്ത് നിൽക്കുക, വലത്തേക്ക് കൈനീട്ടി വലത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും വലിച്ചുകൊണ്ടു പോവുക. പുറകുവശത്ത് നേരത്തെയായി നിലത്തു കിടക്കുന്നു, ഇടത് മുട്ടോളം വളച്ചുകെട്ടിയിരിക്കുന്നു. ഇടതു കൈ താഴോട്ട് താഴേക്ക് നീങ്ങുന്നു, തോളിൽ വച്ചില്ല, മുന്നോട്ട് നോക്കുക. ഇതാണ് തുടക്കത്തിൽ.

ആന്തരികമായി ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക , പതുക്കെ തലമുടിയിൽ വയ്ക്കുക . കഴിയുന്നത്ര ഉയരമുള്ള മോണിനെ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലത്തെ നിലയിൽ എത്തിയ ശേഷം പിൻവശത്തെ പേശികളെ വലിച്ചിട്ട് കുറച്ച് സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. തുടർന്ന്, ശ്വസനം, സാവധാനം പ്രാഥമിക സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ആവശ്യമുള്ള ആവർത്തനങ്ങളും കൈമാറ്റവും മാറ്റുക.

ഡംബല്ലുകളുടെ ചിറകുകൾ എങ്ങിനെ ഉയർത്താം, ഒരു ബെഞ്ച് ഇല്ലാതെ ഊന്നിപ്പറയുക

ഇടത് കൈയിൽ ഡംബെൽ എടുത്ത് വലതു കാൽവെയ്ക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക, രണ്ടാമത്തെ പാട് പിൻവലിക്കുകയും ചെറുതായി വളരുകയും ചെയ്യുക. വലതു കൈക്ക് വലതു മുട്ടുകുത്തിയേ പറ്റൂ. ഡംബെബലുമായി കൈ വശീകരിക്കുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനമാണ്.

ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക. മുൾപടർപ്പിന്റെ ഇടതുഭാഗത്തെ വിരൽത്തുമ്പിൽ തോടിന്റെ ഭാഗം തറയിൽ സമാപിക്കുന്നതുവരെ ഡംബബെൽ നെഞ്ചിൽ വലിച്ചെടുക്കുക. ഉന്മൂലനം സാവധാനത്തിൽ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു. ആവശ്യമുള്ള തവണ ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈ മാറുക.

കൈകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ഡംബല്ലുകളുടെ ചിറകുകൾ എങ്ങിനെ ഉയർത്താം?

ഈ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, ഡംപല്ലുകൾ എടുക്കുക, മുകളിൽ നിൽക്കുക, നേരായ നിലയിൽ നിൽക്കുക, തോക്കുകളുടെ വീതിയിൽ കാലുകൾ സ്ഥാപിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സൌജന്യമായി താഴ്ത്തുക. തലവനെ തോടിനു മുന്നിൽ ഉയർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിനുള്ള രണ്ടാമത്.

എത്ര തവണ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം, എത്ര ഭാരം വേണം

ചിറകുകൾ എത്രമാത്രം വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പ്രകൃതി ഡാറ്റയെ ശരിയായി വിലയിരുത്തണം, തുടർന്ന് അനുയോജ്യമായ പരിശീലന രീതിയും വിശ്രമവും പോഷകാഹാരവും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ശരീരഭാരം, എണ്ണം സെറ്റ്, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം എന്നിവ നിശ്ചയിക്കുന്നത് ഫലമാണ്.

മസ്തിഷ്ക്ക നിർമ്മിക്കുന്നതിനായി, നിങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ് 6-8 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വിധത്തിൽ ശരീരഭാരം തെരഞ്ഞെടുക്കണം. അവസാനത്തെ ആവർത്തന ശക്തി നിങ്ങളുടെ ശക്തിയുടെ പരിധിയിലാണ്. ദുരിതാശ്വാസത്തിനായി, ഓരോന്നിനും 15-20 പ്രാവശ്യം ഒരു ചെറിയ ഭാരം കൊണ്ട് തന്ത്രങ്ങൾ മാറ്റേണ്ടതായി വരും.

ഡ്രാഫ്റ്റ് ഡംബല്ലുകൾ ചരിവുകളിൽ നടത്താൻ, തുടക്കക്കാർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന കടുക് ഭാരം 6 മുതൽ 8 കി.ഗ്രാം വരെയാകാം, സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം 3-4 ആണ്.

ഭാരം കൃത്യമായി തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ മാത്രം കൈകണ്ണുകൾ ഫലപ്രദമാണ്. വളരെ കനത്ത ഡംബെല്ലുകൾ ഭാരം ചുമക്കുന്നതും ഭാരം പുനർവിതരണം ചെയ്യുന്നതുമാണ്. ഇത് ഫലം പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ഡംബെല്ലുകൾ മതിയായ ഭാരം അല്ല എങ്കിൽ, വിജയിക്കുന്നതിന് ഇത് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് വളരെയധികം സമയമെടുക്കും. 2-3 മിനുട്ടുകൾ കൊണ്ട് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യണം.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ dumbbells ചിറകു inflate എങ്ങനെ ഒരു ആശയം. ശരിയായി ആഹ്ലാദത്തോടെ വ്യായാമം ചെയ്യുക!