പുഷ് സിസ്റ്റം: പദ്ധതി. പുഷ്-അപ്പുകൾ തുടക്കക്കാർ തറനില മുതൽ

പുശുപ്സ് - അവിശ്വസനീയമായ ലളിതവും പ്രശസ്തമായ വ്യായാമം. അത്തരം മാനം കാരണം അത് വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ എന്തൊക്കെ, ജോലിയിൽ, തീർച്ചയായും എവിടെയും കൈവരിച്ച അല്ലെങ്കിൽ. പുഷ്-അപ്പുകൾ ഇനങ്ങൾ ഒരു വലിയ എണ്ണം ആളുകളുടെ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ഒരുക്കം നടത്താൻ കഴിയൂ. ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്, എന്നാൽ അതേ സമയം ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം. പൂജ്യം മുതൽ പുശുപ്സ് ടു, ഒരു ഹ്രസ്വ കാലയളവിനുള്ളിൽ ആരെയും ടോൺ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൊണ്ട് അനുവദിക്കും ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് നില വർദ്ധിപ്പിക്കുക. കൂടാതെ, ഈ വ്യായാമം പേശികൾ ഉയരുകയും ഒരു നല്ല ആശയം ആകാം. തീർച്ചയായും, ഇല്ല ജിമ്മുകൾ ൽ കീകളുടെ ബൂം പോലെ മാത്രമല്ല വളരെ നല്ല. പ്രത്യേകിച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെലവഴിക്കുന്ന ആ ശ്രമം പരിഗണിക്കുമ്പോൾ. നിങ്ങൾക്ക് അല്ല ജിം ഉപയോഗത്തിനായി നൽകേണ്ടതില്ല. അതിൻപ്രകാരം, ഒരു വ്യക്തി ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പദ്ധതിയുണ്ട് എങ്കിൽ, ചോദ്യം ഉടനെ ഉയരുന്നു, ഒപ്പം പുശുപ്സ് കൂട്ടാനുള്ള ജോലി പദ്ധതി ഇല്ല എന്ന്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് - ലേഖനത്തിൽ പിന്നീട്.

എന്തുകൊണ്ട് ആദ്യം മുതൽ പദ്ധതി പുഷ്?

ഏതൊരു വ്യക്തിക്കും എളുപ്പം നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പദ്ധതി വഴി ചിന്തിക്കാൻ ചില പദ്ധതിക്ക് കൈകാര്യം. അങ്ങനെ ഞങ്ങൾ ഏർപ്പാട്. കുറച്ച് ആളുകൾ വെറും പോലെ കുടിക്കുന്നു സമ്മതിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തി ചില വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ തുടങ്ങുന്നു, എല്ലാ ഏറ്റവും, ഈ പ്രത്യേക ഫലം കാത്തിരിക്കുന്നു. ലോഡുകളുടെ ഏറ്റവും ആസൂത്രണം പുരോഗതിയെ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്: നിങ്ങൾ എല്ലാ തെറ്റായ കണക്കാക്കാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ സ്വയം മറികടന്നു അതിന്റെ ഫലമായി പുരോഗതി ഇല്ല. അതിൻപ്രകാരം, ഒരു നല്ല സർക്യൂട്ട് പുഷ് അപ്പുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ക്രമേണ മാന്യമായ നിലയിലെത്താൻ ഏത് വേണം.

സാധാരണയായി, അവരുടെ പരിശീലനം ഇതര സ്പോർട്സ് ജനങ്ങളുടെ തുടക്കത്തിൽ പുഷ് അപ്പുകൾ ഗുണകരമാണെന്ന് പ്രകാശിക്കും ചെയ്യരുത്. അതുകൊണ്ടു, അവ തുടക്കക്കാർ ഒരു പുഷ് പദ്ധതി ആവശ്യമാണ്. ആദ്യ ഏതാനും ആഴ്ച വളരെ സൌമ്യമായി പിന്നീട് ലോഡ് ക്രമേണ വർദ്ധിച്ചു എന്നു ഇത്തരം. ഒരു വ്യക്തി പട്ടികയിൽ വലിയ സംഖ്യകൾ കാണുന്നു, അത് സാധ്യത കാരണം പദ്ധതി വളരെ സങ്കീർണ്ണമായ തോന്നിക്കുന്ന വസ്തുത പ്രവൃത്തി ആരംഭിക്കില്ല.

നിങ്ങൾ പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ അറിയില്ല: എങ്ങനെ?

എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ സാധിച്ചില്ലെങ്കിൽ? ഈ ഒരു വ്യക്തി ഒരു വലിയ ശരീരഭാരം, അല്ലെങ്കിൽ അവൻ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കാണിക്കരുത് ചെയ്തു വളരെ നീണ്ട കാലം ഉണ്ട് എന്തെങ്കിലും സംഭവിച്ചാൽ എന്താണ്. അപ്പോൾ നാം ഒരു സർക്യൂട്ട് പുശുപ്സ് ആദ്യസന്ദർശനം 5-10 ആവർത്തിക്കുകയും അദ്ദേഹം നൽകിയ കാരണം, പൂജ്യം മുതൽ വേണം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമം ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഞാൻ ഈ ലേഖനത്തിൽ സൂചിപ്പിച്ച പോലെ, പുഷ് അപ്പുകൾ നിന്ന് അവിടെ ഇനങ്ങൾ ഒരു, ഈ പ്ലസ് ഈ വ്യായാമം ഉണ്ട്. പുഷ് അപ്പുകൾ രണ്ടും വളരെ സങ്കീർണ്ണമായ നടപ്പും കനംകുറഞ്ഞ ഉണ്ട്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ പഴയത് പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ സാധിച്ചില്ലെങ്കിൽ, അല്ല നിരാശപ്പെടരുത്! നിങ്ങൾ രീതി എളുപ്പത്തിൽ നടപ്പാക്കുന്നതിന് ചില ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ വേണം.

ഒരു വ്യക്തി നിലത്തു നിന്ന് ഒരു സർക്യൂട്ട് പുഷ് അപ്പുകൾ വേണമെങ്കിൽ, യഥാർഥത്തിൽ ഒരു അനുയോജ്യമായ പരിശീലനം സമ്പ്രദായത്തിലേക്ക് കണ്ടെത്താൻ പ്രതീക്ഷ. നിങ്ങൾ ഒരിക്കൽ കുടിക്കുന്നു കഴിയില്ല പോലും. എന്നാൽ മിക്കവാറും സന്ദർഭങ്ങളിൽ പമ്പിങ് പുഷ് അപ്പുകൾ പദ്ധതി ഇതിനകം ചില പ്രാരംഭ പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ ചെയ്യാത്ത പക്ഷം? ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഭാരം സഹായിക്കും പുഷ് അപ്പുകൾ തരങ്ങൾ.

-അപ്പുകൾ പുഷ് ലളിതമായ മാർഗങ്ങൾ

• പുഷ്-അപ്പുകൾ മടിയിൽ കൂടെ. -അപ്പുകൾ പുഷ് എളുപ്പമുള്ള വഴി. പ്രാരംഭ സ്ഥാനം ഒരു നോൺ-ക്ലാസിക്കൽ ഊന്നൽ നിഷേധിക്കുക, എല്ലാ ഫോറും ന് റാക്ക് ആണ്. ഈ സ്ഥാനം നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്നു ചെയ്യും, അത് വളരെ പതിവിലും ചെയ്യാൻ എളുപ്പം കാരണം.
• ബെഞ്ച് നിന്ന്-അപ്പുകൾ പുഷ്. പുഷ് അപ്പുകൾ ഈ രീതി നിങ്ങളുടെ ശരീരം അടി മുകളിൽ ആയിരിക്കുമെന്നതും ജോലി പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ലോഡ് കുറയും സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

• ഒരാളുടെ സഹായത്തോടെ പുശുപ്സ്. നിങ്ങൾ പുഷ് അപ്പുകൾ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ കുറയ്ക്കാൻ ശേഷം നിങ്ങൾ അല്പം വലിഞ്ഞുമുറുകിയത് സ്വയം സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കൾ അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധുക്കൾ ചോദിക്കണം. പുഷ് അപ്പുകൾ മുതൽ സ്വയം പ്രയാസമുള്ള വ്യായാമം, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് പതിവുപോലെ പുഷ് അപ്പുകൾ നീങ്ങുക ഈ മൂന്നു കനംകുറഞ്ഞ വഴികൾ ഉപയോഗം അല്ല.

തുടക്കക്കാർ പരിശീലന പദ്ധതി പുശുപ്സ്

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ചില ഫലങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ പൂജ്യം മുതൽ പോയതിന് ശേഷം, അത് ഇതിനകം കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം കഴിയും. സാധാരണഗതിയിൽ, ഈ വ്യായാമം ൽ പഴയ, 30-50 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം മതിയായ എളുപ്പമായ. അപ്പോൾ മാത്രമേ ഗണ്യമായി ഇറങ്ങി കുറഞ്ഞ് തടയുകയും പുരോഗതി. എന്നാൽ എങ്ങനെ പുരോഗതിയിലാണ്-അപ്പുകൾ പുഷ് എന്തു? ഇതു ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ചുരുക്കം വിദ്യകൾ ഒരു അഭിമുഖീകരിക്കും. സാഹിത്യത്തിൽ ഒരു പരിശീലനം കഴിയുന്ന പദ്ധതികൾ ന്യൂറൽ വലിയ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുകയും ചെയ്തു. ഒരു ഭാഗമായി, ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എല്ലാ ദിവസവും അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ ചെയ്യുന്ന അവർ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ദൈർഘ്യം വളരെ വ്യത്യസ്തമായ, പക്ഷേ ശരാശരി 2-3 മാസം ആണ്. നിങ്ങൾ ചില വ്യക്തമായ-കട്ട് സിസ്റ്റം പരിശീലനമാണ് ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, നിങ്ങൾ സ്വയം ഒരു ഷെഡ്യൂൾ, അതിന് പിന്നാലെ കഴിയും. എന്നാൽ ഇവിടെ നിങ്ങൾ സ്വയം സ്വയം ശിക്ഷണം ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്.

ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി പണിയാൻ എങ്ങനെ?

നിരവധി ഘടകങ്ങൾ, ഏത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പരിശീലന പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഉണ്ട്. ഹ്രസ്വമായി അവരിൽ ഓരോ പരിശോധിക്കാം.

• പരിശീലന സെഷൻ ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം. ഓരോ സമീപനത്തിൽ ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം, അതുപോലെ സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം തൂക്കി കഴിയില്ല. ലളിതമായി നിങ്ങൾ പുഷ് അപ്പുകൾ ലെ താങ്ങാൻ കഴിയുന്ന നമ്പർ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, 5 ന് പുഷ് അപ്പുകൾ ഗ്രന്ഥം വർദ്ധിപ്പിക്കും കഴിയും - നിങ്ങൾ ഇന്നു ചെയ്യേണ്ടത് ഏത് പുഷ് അപ്പുകൾ, എണ്ണം ലഭിക്കും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, സെറ്റ് ഒരു ചെറിയ എണ്ണം ഈ കൈവരിക്കാൻ ഒരു ലക്ഷ്യം. ഓരോ പരിശീലനം സമീപനങ്ങളെയും തുക കുറയ്ക്കുകയും ആവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പരിശീലനം നില മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പോലെ കാലാന്തരത്തിൽ, കേവലം എണ്ണം. പരിശീലനം ഈ വഴി തുടക്കക്കാർ അനുയോജ്യമാണ്.
• വ്യായാമത്തിന് സമയം. ഇത് വളരെ നീളം കൂടിയോ കുറഞ്ഞോ പരിശീലനമാണ് ആരും വന്നില്ല. തീർച്ചയായും, ഫലങ്ങളും കൊണ്ട് കഴിയും, എന്നാൽ അത് കൂടുതൽ മാന്യത ചെയ്യും. 20-45 മിനിറ്റ് വ്യായാമം മികച്ച സമയം. എന്തുകൊണ്ട് അത്തരം ഒരു വലിയ പരിധി? എല്ലാ പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം ചെയ്യണമെങ്കിൽ, പിന്നെ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒരു നേർത്ത വ്യക്തി കൂടുതൽ പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യേണ്ടത്. കൂടാതെ, എല്ലാവർക്കും പരിശീലന ധാരാളം സമയം കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. ഇത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും 20 മിനിറ്റ് രൂപപ്പെടുത്തുക കഴിയും. അവസാനം, നിങ്ങൾ ജോലിയിൽ, പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിലത്തു നിന്ന് പുഷ് അപ്പുകൾ സാധാരണ പദ്ധതി ആരും പരിശീലനം പല മണിക്കൂർ പറ്റാത്ത.

തുടക്കക്കാർക്ക് ഇടത്തരം നിലവാരത്തിലുള്ള അത്ലറ്റുകൾ വേണ്ടി അടിസ്ഥാന പരിശീലന രീതികൾ

• പരമാവധി പുഷ്. നിങ്ങൾ തന്നെ പരമാവധി 3-5 സെറ്റ് ചെയ്യാൻ. ഈ രീതി ഗുണങ്ങള് വ്യക്തമായ - നിങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായി പുരോഗതി കഴിയും. അഭാവമാണ് ന് മാത്രമേ നിങ്ങൾ ശക്തമായ-ഉദ്ദേശിച്ചിരുന്നെങ്കിൽ ഗുണങ്ങൾ ആയിരിക്കും എന്ന് കാരണം പരമാവധി പുഷ് അപ്പുകൾ എളുപ്പമല്ല വസ്തുത ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
• ഓരോ സെറ്റ് പുഷ് അപ്പുകൾ നിശ്ചിത എണ്ണം. ഈ രീതി നിങ്ങൾ പുഷ് അപ്പുകൾ ഒരു പ്രത്യേക എണ്ണം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ സമീപനങ്ങളോടുമാണ് പരമാവധി എണ്ണം ചെയ്യുക അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇതിനായി മറ്റൊരു സമീപനം കഴിയും പോലെ പരിശീലനം സൂക്ഷിക്കണം. ഈ സിസ്റ്റം, മസിലുകളിലേയ്ക്ക് വളരെ ലക്ഷ്യം കഴിയും തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ തന്നെ ഒരു കാലം.

വിശ്രമം, വീണ്ടെടുക്കൽ

പിടികിട്ടിയിട്ടില്ല എന്തെങ്കിലും കേസിൽ വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. ഇത് പരിശീലന ആവൃത്തി എല്ലാവർക്കും കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാൻ അസാധ്യമാണ്. രണ്ടുതവണ ആഴ്ചയിൽ - ഒരു ദിവസത്തിൽ, ചില - ചില പദ്ധതികൾ ഒരു ചെറിയ പ്രതിദിന വ്യായാമത്തിന്, മറ്റ് വാഗ്ദാനം. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ലക്ഷ്യങ്ങൾ, അതുപോലെ തന്നെ ഈ ആവാന് ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണത ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

പെൺകുട്ടികളുടെ സർക്യൂട്ട്

സ്ത്രീകൾ പുഷ് അപ്പുകൾ പോലെയുള്ള പലപ്പോഴും ഇത്തരം ഒരു വ്യായാമം താൽപ്പര്യമുള്ള. എന്നാൽ ഈ പരമ്പരാഗത സിസ്റ്റങ്ങളിൽ എല്ലാ 100% അനുയോജ്യമായ അല്ല. ചിലപ്പോൾ പെൺകുട്ടികളുടെ പദ്ധതി ഫലങ്ങളിൽ ഒരു ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വർദ്ധനവ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് തള്ളിയിടും. പ്രായോഗികമായി, നിങ്ങൾക്ക് 2 മാസം ഇരട്ട വർദ്ധിക്കുമെന്ന് കഴിയും ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം. എന്നാൽ, അത് പ്രകൃതിയുടെ അവർ കൂടുതൽ കരുത്തും ഉള്ളതിനാൽ അത് പുഷ് അപ്പുകൾ ഈ വ്യായാമം പുരോഗതി എളുപ്പം, പുരുഷന്മാർ കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്. പെൺകുട്ടികൾ അവർ ഓരോ സെറ്റ് 10-20 പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ആദ്യ ആഴ്ച ഇല്ല കൂടുതൽ അനുയോജ്യമായ ഭാരം കുറഞ്ഞ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ആകുന്നു. ഇവിടെ ഓരോ പ്രത്യേക രീതി അവസ്ഥ നോക്കി അത്യാവശ്യമാണ്, പക്ഷേ പൊതുവായി നിങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം പകുതിയിൽ (സാധാരണ സദസും അപേക്ഷിച്ച്) കുറയ്ക്കുകയും ആ വഴി ട്രെയിൻ കഴിയും.

പുഷ്-അപ്പുകൾ - എല്ലാവർക്കും ഒരു വ്യായാമം!

പഴയത് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ ആ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു --അപ്പുകൾ പുഷ്. മുതിർന്നവർക്കും രണ്ടു മക്കളും. നിങ്ങൾ ഒരു വളരെ സ്പൊര്തിഎര് ഉണ്ടാക്കി ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. പൂജ്യം മുതൽ പുശുപ്സ് ടു ആരെങ്കിലും ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ നടത്താൻ പഠിക്കാൻ അനുവദിക്കും. ഇടപഴകുന്നതിനും ജീവിതം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ!