പമ്പിങ് - എന്താണിത്? പരിശീലന പരിപാടി

ബോഡി - കഠിനമായ ജോലിയാണ്. മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ശേഷി മറികടക്കാൻ ഏത് പുതിയ വഴികൾ ഒരു നിരന്തരമായ തിരയൽ ആവശ്യമാണ്. പോയവരോട് പമ്പിങ് ബാധകമാണ്. അത് എന്താണ്, ഒരു കായിക കാലാവധി എന്തു മൂല്യം, ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോടൊപ്പം ഇന്ന് ഞങ്ങൾ ഗ്രഹിക്കും. ഈ രീതി വ്യാപകമായി ഉപയോഗിച്ചു രണ്ട് പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകളുടെ സർക്കിളിലും, ഒപ്പം പുതുമുഖങ്ങളെ ഇടയിൽ ചെയ്തു.

പൊതു അവലോകനം

ബോഡി ബാധകമാകുന്ന ഇന്നത്തെ നിബന്ധനകൾ സിംഹം പങ്ക്, നിന്ന് ഇംഗ്ലീഷ് ഭാഷ നമ്മെ വന്നു. ഇത് ഒരു ഒഴിവാക്കൽ എന്നിവ പമ്പിങ് ആയിരുന്നില്ല. പദം അക്ഷരാർഥത്തിൽ "പമ്പിങ്" എന്നാണ്.

വഴി വലിയ, വഴി അത്. താഴെ വിവരിക്കുന്നതാണ് ഏത് പ്രക്രിയ, ശേഷം, നാടകീയമായി മസിലുകളിലേയ്ക്ക് ഒഴുകുന്ന രക്തം തുക വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. വലിപ്പം വർദ്ധിക്കുകയും കാൺകെ, പഠന വസ്തു മാറി പേശി ഗ്രൂപ്പ്, - ഫലമായി. എന്നാൽ ഈ പേശികൾ അങ്ങനെ നിലനിൽക്കുകയുള്ളൂ അർത്ഥമില്ല. ഈ അങ്ങനെ എങ്കിൽ, പിന്നെ ചുറ്റും ദുഎയ്ന് ദ്ജ്ഹൊംസൊന് അധികമായിരുന്നു. "പണപ്പെരുപ്പം" പ്രഭാവം 20 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടു ഇല്ല. അപ്പോൾ പേശികൾ വീണ്ടും സാധാരണ വലിപ്പം തിരികെ. ഈ കാലഘട്ടം ജൈവ വ്യക്തിഗത പ്രത്യേകതകൾ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ, പോലെ നിങ്ങൾ പക്ഷേ ഊഹിച്ചിരിക്കാം ഞങ്ങൾ, പേശികൾ അളവിൽ ഒരു ഹൃസ്വകാല വർധന - ഈ മഞ്ഞുമലയുടെ അഗ്രം മാത്രമാണ്. അതു നിമിത്തം ഈ രീതി പ്രയോഗിച്ചു ആണ് പ്രധാന കാരണം, ഇരുവരും പമ്പിങ് വളരെ ആഴമേറിയ സ്ഥിതി. ഈ ഒരു ചെറിയ പിന്നീട് ചർച്ച ചെയ്യും.

പമ്പ്-പരിശീലനം: അടിസ്ഥാന വിവരങ്ങൾ

മുകളിൽ വിവരിച്ച പ്രഭാവം നേടാൻ, അതിന്റെ പ്രകടമാണ് സങ്കീർണ്ണത ഉണ്ടെങ്കിലും, ഏതെങ്കിലും ആകാം. ബോഡി ൽ പമ്പ് - ചെറിയ തൂക്കം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വ്യായാമം കൊണ്ട് ഉത്തരം. ഉദാഹരണത്തിന്, പകരം 100-കിലോ ബാർബെൽ 5 റെപ്സ് ഒരു 50 കിലോ ചെയ്തു 20 ആവർത്തിക്കുകയും എന്ന. ഇതിൽ വ്യായാമങ്ങൾ പമ്പ് പണിതു. ഒരു പ്രധാന മുന്നറിയിപ്പ് ഓരോ പ്രതിനിധിയെ പരമാവധി ഗുണമേന്മയുള്ള പൂർണ്ണ കഴിവുമുള്ളവർ ചെയ്തതു വേണം എന്നതാണ്. എന്തുകൊണ്ട് ഈ സ്പോർട്സ് ബാർ രീതി പലപ്പോഴും ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉപയോഗിച്ച് അത് മാറ്റി എന്നതാണ്.

ആദ്യ സമീപനം അത് പരിശീലന രീതി ആഘാതം തോന്നി സാധ്യമാണ്. പേശികളെ നേടുന്നു ഒരു എളുപ്പ വേദന വേണ്ടി. എന്നാൽ ഉടൻ അത് കടന്നുപോകും. എപ്പോഴാണ് പേശി നാരുകൾ പുതിയ ഭരണകൂടം പൊരുത്തപ്പെടാൻ, ഓരോ പുതിയ സമീപനം താഹിര്ക്ക വിപുലമായ ഉത്പാദനം മൂലമാണ് ഏത്, വൈകാരിക ലിഫ്റ്റ് വരുത്തും. അങ്ങനെ, പരിശീലനം ഗുണമേന്മ ക്രമേണ എണ്ണം ഉണ്ട്.

നല്ല അധികം പമ്പ്?

പമ്പ് എന്താണ് ഞങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. ഇപ്പോൾ അതിന്റെ? എന്താണ്, നമുക്കു നോക്കാം. രണ്ടു ഗുണം ഇഫക്റ്റുകൾ പ്രധാനമായും ഉണ്ട്:

1. വിഷ്വൽ. പ്രൊഫഷണലുകളെ കൂട്ടത്തിൽ ഒരു "കോസ്മെറ്റിക് പമ്പിങ്" പോലുള്ള ഒരു കാര്യം ഉണ്ട്. അതിനെ കാഴ്ചയ്ക്ക് പേശി തുക വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, വെറും പ്രകടനം മുമ്പിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
2. ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയുള്ളവരായിരിക്കൂ. ബോഡി പമ്പിങ് ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രധാന ലക്ഷ്യം, - പേശി വളർച്ച തത്പരനായിരുന്നു ആണ്. ഞങ്ങൾ എങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നു മനസ്സിലാക്കാൻ മുമ്പ്, പേശി നാരുകൾ അനാട്ടമി ഒരു ചെറിയ ഉല്ലാസയാത്ര ചെയ്യും.

വേഗത ഫാസ്റ്റ്: അങ്ങനെ, അവർ രണ്ടു തരം ഉണ്ട്. മുൻ ഫലപ്രദമായി വലിയ ഭാരം നേരിടാൻ കഴിയില്ല. എന്നാൽ, അവർ നീണ്ട സ്ട്രെസ് നേരിടുവാൻ കഴിയും. ഇത് നാരുകൾ ഇത്തരത്തിലുള്ള നമ്മുടെ ദൈനംദിന മുന്നേറ്റങ്ങൾ നൽകുന്നത് ശരിയായ ശാരീരികനിലയല്ല നിലനിർത്തുന്നതിൽ ആണ്. അതിവേഗ എതിർ ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നത് - അവർ കനത്ത ലോഡ് നേരിടുവാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ടയർ വേഗം. ഇത് ശക്തി പരിശീലനം കണക്കുകൂട്ടലിൽ അവർക്ക് വരുന്നു. ശരിയായ ലോഡ് പമ്പ് സ്ലോ നാരുകൾ ആണ്. തത്ഫലമായി, പേശി സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ പൊതുവേ കായിക വിജയം ശാരീരിക അവസ്ഥ ഒരു നല്ല പ്രഭാവം ഉണ്ട്.

പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ നിരക്ക്

അവരുടെ പേശികളിൽ തോന്നി, എന്തു പമ്പിങ്, ചെറിയ ജോലി ഭാരം എടുക്കരുത്. ഇത് ഉചിതമായ ട്രാഫിക് നിർണ്ണയിക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. ഈ പരാമീറ്റർ ഓരോ ജൈവ അദ്വിതീയമായിരിക്കും. ഉചിതമായ തീവ്രത വളരെ ലളിതമാണ് നിർണ്ണയിക്കാൻ. ഞങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഓരോ പുതിയ സമീപനത്തിൽ വേഗത പരീക്ഷണം, ഏതാനും പാഠങ്ങൾ ചെലവഴിക്കാൻ വേണം. എന്നാൽ ഫലങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വിശകലനം. അത് നിങ്ങൾ ഫാസ്റ്റ് സ്ലോ രണ്ട് നാരുകൾ കണക്ട്, അതുപോലെ കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ സജീവമാക്കിയിട്ടില്ല എന്ന് പേശികളുടെ ചെറിയ ഗ്രൂപ്പുകളും ശക്തമായ പേസ് നല്ലതു. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു ഭാരം പരമാവധി സാധ്യത 50% കുറവ് ആയിരിക്കണം. ഈ കേസിൽ ആവർത്തിക്കുകയും പരമാവധി എണ്ണം ഏകദേശം 20 ആണ്.

മന്ദഗതിയിലുള്ള അഭ്യര്ഥിക്കുന്നു, വളരെ അതിന്റെ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഹൈ-സ്പീഡ് ആവർത്തിക്കുകയും കൂടുതൽ പേശികൾ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, അത് ടാർജറ്റ് മസിലുകൾക്ക് ഗ്രൂപ്പിൽ കുറഞ്ഞ ഭാരം ശേഖരണം അനുവദിക്കുന്നു. പേശികളുടെ തുക വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ - ഈ ഓപ്ഷൻ ആരുടെ ലക്ഷ്യം വേണ്ടി നല്ലത്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഓപ്പറേറ്റിങ് ഭാരം ഇതിനകം പരമാവധി 70% ആണ്. ആവർത്തിക്കുകയും ഒരു എണ്ണം 10 വരെ കുറയുന്നു.

എങ്ങനെ ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പമ്പ് എന്തു?

വെറും ബോഡി തുടങ്ങി അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലനം വൈവിദ്ധ്യമാർന്ന ഒരു മാർഗ്ഗമായി തിരയുന്ന ചെയ്തവരാരോ, രീതി പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട് വേണം. നാം പ്രായോഗികമായി തങ്ങളുടെ അഭ്യർത്ഥന അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ പുറത്തു സിംഗിൾ:

• പമ്പ് - അത് ഭാരോദ്വഹനം ഒരു പകരമാവില്ല. സയാഹ്ന ഈ രീതി മാത്രമേ പൂരകങ്ങളായി സമയത്ത്, ഭാരം പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമാണ് മസിലുകളുടെ പണിയാൻ.
• ഭാരം റിഡക്ഷൻ ആഗ്രഹം ആവശ്യമില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ നെഞ്ചിൽ നിന്നും 100 കിലോ ബുദ്ധിമുട്ടിച്ചിരുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അപ്പുകൾ ഒരു ശൂന്യമായ ഫിന്ഗെര്ബൊഅര്ദ് ഫലം കാത്തിരിക്കുന്നു പാടില്ല. ഉചിതമായ - പ്രിദെല്ംയ്ഹ് പകുതി ലോഡ്.
• ഭാരം അത് 10-20 ആവർത്തിക്കുകയും നടത്താൻ സാധ്യത എന്ന് അത്തരം വേണം.
• നിങ്ങൾ ശുത്ദൊവ്ംസ് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന, പരമാവധി നിലവാരം സമീപിക്കാൻ വേണ്ട.
• അത് മറക്കരുത് അത്യാവശ്യമാണ് ഈ കേസിൽ (ശക്തിയുടെ പരിധിയിൽ ചീയ്യാ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ) "തട്ടിപ്പ്" കുറിച്ച്. എല്ലാം നിയന്ത്രണത്തിൽ ആയിരിക്കണം.
• സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള സ്വസ്ഥത ദൈർഘ്യമേറിയതാണ് നേടുകയും ചെയ്യരുത്.

പമ്പിങ്-പരിശീലനം: പ്രോഗ്രാം

പോലും യാതൊരു ഷെല്ലുകൾ ഇല്ലാതെ ആകാം ഈ രീതി പ്രകാരം നിയമനം. മാത്രമല്ല, നാം ഓരോരുത്തരും തവണയെങ്കിലും പമ്പ് പരിശീലിച്ചിരുന്നു. പുഷ് അപ്പുകൾ എന്താണ്, എല്ലാവർക്കും അറിയാം. അതിനാൽ, അത് ഒരു സാധാരണ വ്യായാമം ഇന്ന് നാം ചര്ച്ച പ്രഭാവം ലളിതമായ ഉദാഹരണം ആണ്. അത്ലറ്റ് അധികം കുറയാത്ത 20 ദ്രുതഗതിയിൽ ഒരു സമീപനം വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന, തീർച്ചയായും, നൽകിയ. പല ജനങ്ങളെ കൂടുതൽ പുല്ലിംഗം ശ്രുതിമധുരവും ദൃശ്യമാകും വേണ്ടി, സ്റ്റേജിൽ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഈ ലളിതമായ രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ പരിസ്ഥിതി പമ്പിങ് ഡ്രോപ്പ്-സെറ്റുകൾ വിളിക്കപ്പെടുന്ന അപ്ലിക്കേഷന് കണ്ടെത്തി.

ഡ്രോപ്പ്-സെറ്റ്

ഈ രീതി സാരാംശം ഒരു വരി പംപിന്ഗൊവൊയ് വിധത്തിൽ നിരവധി സമീപനങ്ങളുടെ നടപ്പാക്കുന്നതിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്. അതേ സമയം അത് ഓരോ പുതിയ ശ്രമം ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം കുറയുന്നു നൽകിയ. ഒരു ഉദാഹരണം സമ്പ്രദായത്തിലേക്ക് ഊന്നൽ .കുടുംബങ്ങളില് ഇരുതല പരിശോധിക്കാം. ഒരു വശത്ത്, പിന്നെ മറ്റ്: ആരംഭിക്കുന്നതിനായി ആറ് ആവർത്തിക്കുകയും, ഒരു വലിയ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു ഭാരം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നു സമീപനമാണ്. അതിനുശേഷം, .കുടുംബങ്ങളില് ഭാരം 25% കുറയുന്നു. എന്നാൽ മറ്റൊരു സമീപനം, എന്നാൽ 8 ആവർത്തിക്കുകയും അടങ്ങുന്ന. അങ്ങനെ നിരവധി തവണ ഭാരം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു രണ്ടു കൊമ്പുകൾ ചേർത്ത്. സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള ഇടവേളകൾ എടുക്കേണ്ടതില്ല. ഒരു കൈ ശേഷം, അങ്ങനെ അത് വിശ്രമിക്കാൻ സമയം ഉണ്ട്. എന്നാൽ സെറ്റ് അവസാനം നീട്ടി വളരെ സഹായകരമാകും.

റിവേഴ്സ് ഡ്രോപ്പ് സെറ്റ് ഒരു സംയോജിത പതിപ്പ്

ആദ്യത്തെ കാര്യത്തിൽ എല്ലാം മാത്രം റിവേഴ്സ് ക്രമത്തിൽ, നന്നായി നടക്കുന്ന. നാം ധാരാളം സമയം ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ചെറിയ ലോഡ്, ആരംഭിക്കുക. ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കും. പേശികൾ 6 ലധികം റെപ്സ് മാസ്റ്റർ കഴിയില്ല, അത് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ സമയം. കോമ്പിനേഷൻ പോലെ സൂപ്പർ-സെറ്റ് ആണ്, അത് വിജയകരമായി പരിശീലനം പമ്പിങ് നടപ്പാക്കാൻ ഒരു മാർഗ്ഗമാണ്. രീതി വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുന്നതിൽ ഓരോ പുതിയ സമീപനം, വസ്തുത അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതേസമയം സ്വിംഗ് പേശി എതിരാളികൾ, , എക്സതെംസൊര് ആൻഡ് ഫ്ലെക്സൊര് കൈ ഉദാഹരണത്തിന്. കോമ്പിനേഷൻ ഉദാഹരണങ്ങൾ ആണ് ഇത്തരം കോമ്പിനേഷനുകളും സൂപ്പർ-കൂട്ടം:

• പുഷ്-അപ്പുകൾ മടിയിൽ കൂടെ.
• മുകളിലെ ബ്ലോക്ക് ലിങ്കുചെയ്യുക കുറുമ്പടിമേലും വലിക്കുക.
• ദുംബ്ബെല്ല്സ് ആൻഡ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പ്രജനന.
• മെഷീൻ ഫ്രണ്ട് ഊന്നൽ വ്യാജവും.
• ഇടിഞ്ഞു ഫ്ലോർ, അതുപോലെ മറ്റു പല കോമ്പിനേഷനുകളും.

സൂപ്പർ-സെറ്റ് കൂടിച്ചേർന്ന് ശരിയായ പമ്പിങ് മാത്രമേ ഒരു ചെറിയ വിശ്രമം മറ്റൊരു ഒരു സമീപനം ഒരു സംക്രമണം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ജോലി പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഇതര വസ്തുത സാധ്യമാണ് നന്ദി ആണ്. പരിശീലനം കൂടുമ്പോൾ നീ പേശികളും തെല്ലൊന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതാണ്. അല്ലെങ്കിൽ, ക്ലാസുകൾ ഏതാനും ആഴ്ച ഇലാസ്തികത നഷ്ടപ്പെടും ഹാർഡ് ആണ് ശേഷം അവർ. ഇളവ് വളരെ നല്ല മസാജ്, നീട്ടിക്കൊണ്ട് (ഒരിക്കലും ശരീരത്തെ), അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വാങ്ങലും കളിയും വിനോദവും മാത്രമാകുന്നു.

ആവർത്തിച്ചു പരിശീലനം

തുടക്കക്കാർ അത്ലറ്റുകളും പമ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ ഈ രീതി അനുയോജ്യമാണ്. ഇതിന്റെ സാരാംശം വളരെ ലളിതമാണ് - സാധാരണ വ്യായാമം കൊണ്ടു പക്ഷെ കൂടിയ വേഗത്തിൽ. അതിന്റെ ലാളിത്യം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, രീതി വളരെ പ്രസക്തവും ഫലപ്രദമാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, അത് പേശി കോശങ്ങളുടെയും ഊർജ്ജം സംഭരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. അത്ലറ്റ് 15-20 ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യാൻ കഴിയും അങ്ങനെ ഭാരോദ്വഹനം ഷെല്ലുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെടും. 30 സെക്കൻഡ് സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമം.

ഇപ്പോൾ പമ്പിങ് ഉപയോഗിക്കാൻ എങ്ങനെ പോകുന്നു, എങ്ങനെ വൈദ്യുതി ക്ലാസുകൾ അതിനെ സംയോജിപ്പിച്ച്. ഈ രീതി കായികതാരങ്ങളെയും വൈഡ് ഉപയോഗം ചെയ്തു. ഇതിന്റെ സാരാംശം ലളിതമാണ്: ശക്തി പമ്പിങ്-ആഴ്ച ഓരോതവണ ആഴ്ചയിൽ പ്രത്യനുധാര പരിശീലനം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പേശികളും ഓവർലോഡ് അവരുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് തന്നെയാണ്, വിശ്രമിക്കാനും സമയം അല്ല.

തീരുമാനം

ഇന്ന് ഈ ഡ്രോപ്പ് സജ്ജമാക്കുന്ന പമ്പ് പോലുള്ള സങ്കൽപങ്ങളിൽ സാരാംശം പഠിച്ചിരിക്കുന്നു. അതു അതിന്റെ വിദേശ പരിശീലനം ഈ രണ്ടു ആശയങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് സാധ്യമാണ്. ബോഡി നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാനുള്ള ബലം പരിശീലനവും പമ്പിങ് ജയാപജയങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്. മികച്ച അല്ലെങ്കിൽ പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമം അനുവദിക്കാൻ നിർബന്ധമില്ല. എല്ലാത്തിനുമുപരി, അവരുടെ പഠനത്തിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട സംയോജിത സമീപനം, സാധാരണ കാഴ്ചപ്പാട് ബോഡി. ഇത്തരം ഒരു സാഹചര്യത്തിൽ എല്ലാ വികസിപ്പിക്കാൻ തന്നെ പേശി കോശം എല്ലാത്തരം. ഫലം നല്ല ആയിരിക്കും.