പരിശീലന പരിപാടി: തുടക്കക്കാർ ബെഞ്ച്

പേശി നെഞ്ച് - അത്ലറ്റ് എന്ന കാർഡ്. നന്നായി വികസിപ്പിച്ച മസിലുകളുടെ, വീതിയേറിയ നെഞ്ച് മനോഹരമായ ഭൂപ്രകൃതി ബെഞ്ച് പ്രസ് സഹായത്തോടെ കിടന്ന് ചെയ്യാൻ കഴിയും. അത്ലറ്റിക് വിവിധ പതിപ്പുകൾ സാധാരണ പ്രകടനം ഒരു ബാർബെൽ ചോദ്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും പ്രകടനം പണിയും, പേശികളുടെ തുക വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. പല അത്ലറ്റുകളുടെ ഈ ആവാന് ഉപയോഗിക്കുന്ന നല്ല ശാരീരിക ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കി.

നിങ്ങൾ നെഞ്ച് പേശികളെ ജോലി തുടങ്ങുന്ന എങ്കിൽ, പിന്നെ നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ അപ്പർ ശരീരത്തിന്റെ മസിലുകളുടെ വർധിക്കും വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ അവരുടെ സ്പോർട്സ് ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ കാലയളവിൽ എത്തി എങ്കിൽ, ചോദ്യം നിങ്ങളെ നേരിടുന്ന ബെഞ്ച് പ്രസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എങ്ങനെ. ഇത്തരം കേസുകളിൽ പരിശീലനം മസിലുകളുടെ ശക്തിയും പ്രകടനം തുക പരമാവധി വർധന നൽകും ഒരു തിരുത്തൽ ആവശ്യമാണ്. കായിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം, നല്ല ഫലം നേടാൻ കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

എങ്ങനെ നെഞ്ച് പേശികൾ ഒരു പരിശീലനം സൃഷ്ടിക്കാൻ

പേശി അപ്പർ വികസന പരിശീലന പരിപാടികൾ എന്ന സ്വതന്ത്ര സമാഹാരമാണ് ശരീരം ഭാഗമായി ഒരു പ്രത്യേക സമീപനം ആവശ്യമാണ്. അത് നിങ്ങളുടെ ഭൗതിക ശരീരത്തിൻറെ വ്യക്തിഗത പ്രത്യേകതകൾ കണക്കിലെടുത്തു വേണം. നിങ്ങൾ തികഞ്ഞ ആയിരിക്കും കോംപ്ലക്സ് പരിശീലനം, ശാരീരിക ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും പെരുപ്പം നല്ല ഫലം തരും. പാഠങ്ങൾ ഫലമായി മസ്സിലുകളെ പണിയും മാത്രമല്ല, മാത്രമല്ല ഒരു മനോഹരമായ പേശി ആശ്വാസം നേടാൻ.

നിങ്ങൾ ഒരു സങ്കീർണതകൾ മുമ്പ് നെഞ്ച് പേശികൾ വ്യായാമം, മുലപ്പാൽ അളവിൽ വർധന, ശക്തി സഹിഷ്ണുതയും, വ്യക്തമായ ആശ്വാസം: നിങ്ങൾ പരിശീലനം പ്രധാന ഉദ്ദേശ്യം നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് വേണം. ഉത്തമം ശരീരഭാരം ബെഞ്ച് അമർത്തുക നൽകുന്നു. ഈ കേസിൽ പരിശീലനം നെഞ്ച് വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക ശ്വാസകോശ സിസ്റ്റം ഉത്തേജിപ്പിക്കാനുമൊക്കെ തൂക്കം ചോദ്യങ്ങൾ വിവിധ പതിപ്പുകൾ സമൂഹമാണ്.

അത്തരം ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ അനുബന്ധ ഡ്രോയിംഗ് ദുരിതാശ്വാസ പരീക്ഷണം വൈദ്യുതി ഘടകങ്ങൾ മുഖാന്തരം കഴിയും. ഒരു ബെഞ്ച് സ്കോട്ടും ബെഞ്ച് പ്രെസ്സിൽ ചുരുളൻ തല പിന്നിൽ നിന്ന് ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തി പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾ ഈ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ചരിവ് തുറ വടി നേടാൻ, ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രോഗ്രാം ശെജ്കൊ പരിശീലനം മുകളിലെ ശരീരം പേശികളുടെ വികസിപ്പിക്കാൻ ആനുപാതികമാണ് വൈദ്യുതി ഘടകങ്ങൾ വൈവിധ്യമാർന്ന ആഴ്സണൽ, ഉൾപ്പെടുന്നു, സൈക്ലിംഗ് അല്ല നെഞ്ചു മാത്രമല്ല പേശികളുടെ മറ്റ് ഗ്രൂപ്പായ.

പ്രകടനം ബെഞ്ച് മാധ്യമ സാങ്കേതികത

പോലുള്ള ബോഡി ആൻഡ് പവർലിഫ്റ്റിംഗ് ബലം കായിക അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ആണ് ബെഞ്ച് അമർത്തുക. ഇത് pectoral പേശികൾ (വലിയ, ചെറിയ, സെര്രതുസ് മുൻഭാഗം), ആയുധങ്ങൾ (ഇരുതല, ത്രിചെപ്സ്) ഒപ്പം ദെല്തൊഇദ് പേശികളുടെ ചയാപചയ ബണ്ടിൽ വികസിപ്പിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ഉടനെ ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് ന്, റാക്ക് കിടക്കുന്ന ക്ലാസിക്കൽ: ബെഞ്ച് നിരവധി വകഭേദങ്ങളും ഉണ്ട്. ഓരോ വ്യായാമം വ്യത്യസ്ത സാങ്കേതിക നടപ്പാക്കലും ഒരു ശാരീരിക ഫലം നേടുന്നതിൽ സംവിധാനം. സെറ്റ് അത്ലറ്റ് ആവശ്യങ്ങൾക്കായി അനുസരിച്ച് ഈ മൂലകത്തിന്റെ വിവിധ ഇനം ഉൾപ്പെടുത്താൻ ബെഞ്ച് അമർത്തുക വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഒരു പ്രോഗ്രാം. കൂടുതൽ വിശദമായി രീതി ഓരോ തരം പരിഗണിക്കുക.

ബഞ്ച് പ്രസ്സ്: ക്ലാസിക് പതിപ്പ്

തിരശ്ചീന ബാറിൽ കൊണ്ടുപോയി ഒരു ബാർബെൽ ക്ലാസിക് ബെഞ്ച് അമർത്തുക. ഈ രീതി ഘടകം നടത്തുന്നു നല്ല ലോഡ് pectoral പേശികൾ കൈകളും, മാത്രമല്ല വീണ്ടും, നിതംബം തുടയിലും പേശികളുടെ മാത്രമല്ല. വ്യായാമങ്ങൾ ക്ലാസിക് പതിപ്പ്, പ്ലസ് ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഒരു അധിക ലോഡ് - ഒരു തുടക്കക്കാരി വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം വലിയ.

താഴെ വിദ്യകൾ അവതരിപ്പിച്ചുവരുന്ന ബെഞ്ച് അമർത്തുക:

• ആരംഭസ്ഥാനവും - ഇറങ്ങി ബെഞ്ച് ന്, നിതംബം, വീണ്ടും കള്ളം ഉപരിതലത്തിലേക്ക് ഇറുകിയതും നടന്ന തല, കാലുകൾ കാൽക്കൽ പാദം തറയിൽ കാൽ. ഗ്രിഫ് വടി നെഞ്ചിൽ തലത്തിൽ സ്ഥിതി. , സ്റ്റാൻഡിൽ ഷെൽ നീക്കം അവന്റെ മുമ്പിൽ കൈകൾ.
• വിട്ടത് - നെഞ്ച് അടിയിലേക്ക് ബാർ ഒതുക്കുകയും.
• പുകവലിക്കുന്നത് - ഭുജം സ്ത്രൈഘ്തെനിന്ഗ്, ഷെൽ ഉയർത്തും.

വ്യായാമം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു സമയത്ത് പത്രത്തില് കാലതാമസം പിന്നാലെ മാത്രം ബാർ ഉയർച്ചയെ, നെഞ്ചിലും താഴുന്നു വേണം. പിടി പരമാവധി വീതി ഏറ്റവും കഴുത്തിൽ പ്രത്യേക ാമനായി സൂചിപ്പിക്കുന്നു ഏത് 81 സെ.മീ, അകലം ആണ്. വ്യായാമം സമയത്ത് ഈ സ്ഥാനം കൈ വ്യായാമം ഇരുമുന്നണികൾക്കും ഫ്രണ്ട് ത്രിചെപ്സ് ബീം ദെല്തൊഇദ് പേശികൾ തമ്മിലുള്ള വിതരണം ആണ്.

ബന്ധം ബെഞ്ച്

ഈ രീതി തമ്മിലുള്ള പ്രധാന വ്യത്യാസം ക്ലാസിക്കൽ വേരിയന്റ് മുതൽ ബെഞ്ച് അമർത്തുക നടത്താൻ വ്യായാമം ബാർ സമയത്ത് കാലതാമസം കൂടാതെ ബ്രെസ്റ്റ് ടച്ച് കയറുന്നു ശേഷം വസ്തുത അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരം (നെഞ്ച്, ആയുധങ്ങൾ, വീണ്ടും, നിതംബം തുടയിലും) അതേ ഭാഗമായി, എന്നാൽ പേസ് തീവ്രതയും വർദ്ധിച്ചു വൈദ്യുതി പ്രകടനം സഹിഷ്ണുതയും അത്ലറ്റ് വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന സംവിധാനം.

തുടക്കക്കാർ പ്രോഗ്രാം ബെഞ്ച് ക്ലാസിക് പതിപ്പ് ഒരു പരിപൂരകമാണ് ഈ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഈ ഇനം മത്സരം വ്യായാമങ്ങൾ ൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല, പക്ഷേ, ഒരു ആണാണോ പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് പോലെ പരമ്പരാഗത ശക്തി പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

റാക്ക് ൽ ബെഞ്ച്

പവർ റാക്ക് - ഒരു വലിയ കായിക ഉപകരണങ്ങൾ, നിങ്ങൾ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പരിശീലനം ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. അവനോടു നന്ദി, എളുപ്പത്തിൽ മസിലുകളുടെ ഒരുകൂട്ടം പീഠഭൂമി കാലയളവ് മറികടക്കാൻ ധനസഹായം ഇല്ലാതെ ഭാരമാകുന്നു തൂക്കം ജോലി മുഖാന്തരം നേട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അന്ധബിന്ദു നിങ്ങളുടെ പ്രസ്ഥാനങ്ങളുടെ കഴിവുമുള്ളവർ ജോലി ക്ലാസിക്കൽ വേരിയന്റ് വ്യായാമം നടത്തുന്ന രീതി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ അധികാരം ഫ്രെയിം ഉപയോഗിക്കുക.

പരിശീലന പരിപാടി (ബെഞ്ച് അമർത്തുക):

• ഫ്രെയിം അധികാരത്തിൽ ബെഞ്ച് സജ്ജമാക്കുക, ലോക്ക് കഴുത്തിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിൽ 5 സെ.മീ അകലെ സ്റ്റോപ്പുണ്ടാകും. ബാർ ഭാരം 10 പ്രതിനിധികൾക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ പരമാവധി പൊരുത്തപ്പെടുകയും വേണം. പേശികൾ പേശികളും ആൻഡ് ലിഗമെംത്സ് വരെ പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ ആവശ്യമായ ചൂട് നടപ്പാക്കുന്നതിന് മുമ്പ്.
• ബഞ്ച് കിടന്നു കാലങ്ങളും താഴത്തെ സ്ഥാനം പരമാവധി എണ്ണം നിന്ന് ബാർബെൽ ചൂഷണം.
• പേശികളുടെ പരാജയം പൂർത്തിയാക്കാൻ ബാർ പിൻവലിക്കാൻ ഒരു ദ്വാരം ന് റാക്ക് ൽ കഴുത്തിൽ രെതൈനെര്സ് ഉയർത്തി വീണ്ടും.
• സാധ്യമായ തലത്തിൽ വരെ ഈ ഘട്ടം ആവർത്തിക്കുക.

ബാർ വെച്ചതിനാൽ ബെന്ഛിന്ഗ് ഈ പ്രോഗ്രാം pectoral പേശികളെ നല്ല ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ട്, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളുടെയും തിരികെ പേശികൾ നൽകുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാനുള്ള അധികാരവും പ്രകടനം വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഈ ഓപ്ഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ. വിപുലമായ അത്ലറ്റുകളുടെ, അത് പരിശീലനം കാര്യക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും, പരിശീലനം ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ മറികടക്കാൻ സഹായിക്കും. ശുപാർശ അത്തരം ശക്തമായ സമ്മർദ്ദം തവണകളായി ഒവെര്ത്രൈനിന്ഗ് പരമാവധി പേശി പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ.

ബഞ്ച് പ്രസ്സ്: ചായ്വ് ബെഞ്ച്

ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് കിടക്കുന്ന അമർത്തുക മുകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ചുവടെ തല സ്ഥാനത്ത് ശസ്ത്രക്രിയ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങൾ pectoral പേശികളുടെ മുകളിലെ അല്ലെങ്കിൽ താഴെ ലോഡ് അനുവദിക്കുന്നു. തല രക്തപ്രവാഹത്തെ മുകളിൽ ആണെങ്കിൽ, ഭാരം മുകളിലെ നെഞ്ച്, ത്രിചെപ്സ് ആൻഡ് ദെല്തൊഇദ്സ് വീണാൽ. ഭവന അടിയിൽ ചരിവ് പെച്തൊരലിസ് പ്രധാന പേശി താഴെ ജോലി ഉൾപ്പെടുന്നു.

പ്രകടനം രീതി:

• 30-40 ഡിഗ്രി ഒരു കോണിൽ ഇരിപ്പിടത്തിന്റെ നിശ്ചയിച്ചിരുന്നത്;
• തുണികൊണ്ടു തറയിൽ നേരെ വീണ്ടും ഉപരിതല കാൽ ബാക്കി അമർത്തണം ഇരുന്നു;
• ; ലംബമായി നിലയിലേക്ക് - കൈത്തണ്ട പാം കർശനമായി കൈമുട്ട് മുകളിൽ ആയിരിക്കണം,: സാഹചര്യം വീതി പിടി കുറഞ്ഞ ഘട്ടത്തിൽ കഴുത്തിൽ നിർണ്ണയിക്കാൻ - നാം പോസ്റ്റ് എടുത്തു
• തന്ഗെന്ച്യ് കഴുത്തിൽ രീതിയും പോയിന്റ് - മുകളിൽ (വെറും കോളർ അസ്ഥിയും താഴെ) നെഞ്ച് താഴെ, ബെഞ്ച് ചെരിവ് അനുസരിച്ച്;
• ശ്വാസം - ബോംബ് ഡ്രോപ്പ്;
• വിട്ടത് - ഉയർത്തി.

പരിശീലന പരിപാടി (ഒരു കടന ബെഞ്ച് അമർത്തുക) നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം. നിങ്ങൾ പേശികളുടെ പരമാവധി തുക പ്രാപ്തമാക്കാൻ (പിന്നോക്കം മുന്നോട്ട്,) പിടി വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് മസ്സിലുകളെ ഒരു മനോഹരമായ ആശ്വാസം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഒരു ചായ്വ് ബെഞ്ച് വിവിധ വൈദ്യുതി വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ബാർബെൽ കൊണ്ട് ബെഞ്ച് യോജിച്ച ശുപാർശ.

ബൂസ്റ്റിംഗ്

രീതി ബൂസ്റ്റിംഗ് ബലം കായിക കായികതാരങ്ങളുടെ ശക്തി പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉപയോഗിക്കും, പുരോഗതി അഭാവം ഒപ്പമുണ്ടായിരുന്നു ഏത് പരിശീലനം, വരെ അനുകൂലനം കൈകാര്യം ഒരു മാർഗമായി ആണ്. ക്ലാസിക്കൽ ബെഞ്ച് മാധ്യമ രീതി വധശിക്ഷയ്ക്ക് എന്നാൽ നെഞ്ചിലും കഴുത്തിൽ ഒന്നല്ല. ബൂസ്റ്റിംഗ് വ്യത്യസ്ത ഓപ്ഷനുകൾ ഉദാഹരണത്തിന്, വടി 10-20 സെ.മീ അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന കുറച്ചതോ കഴിയും, ഉണ്ട്. പരിശീലനം പ്രധാന ലക്ഷ്യം അനുസരിച്ച് തിരഞ്ഞെടുത്ത ബുര്ദെനിന്ഗ്. അത്ലറ്റ് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, വ്യായാമം ഒരു വലിയ ഭാരം സഹകരിച്ചു; പക്ഷേ ചെറിയ കഴിവുമുള്ളവർ 2-4 ആവര്ത്തനം ബൂസ്റ്റിംഗ്.

നെഗറ്റീവ് ബെഞ്ച് കീകളുടെ

ബെഞ്ച് മാധ്യമ നെഗറ്റീവ് രീതി ഏറ്റവും പ്രയാസമുള്ള ശക്തി വ്യായാമം ഒന്നാണ്. അത്തരം പരിശീലനം വേരിയന്റ് നാഡീവ്യൂഹം ഒരു സ്തിമുലതൊര്യ് പ്രഭാവം ഉണ്ട് അമിതമായ പാപഭാരം ഉപയോഗം വഴി ഒരു തലവകാരാരണ്യകം മിച്രൊത്രൌമസ് പേശികൾക്ക് നയിക്കുന്നു. നെഗറ്റീവ് ബെഞ്ച് കീകളുടെ പേശി നേട്ടം അധികാരം നിരക്കുകളും സംഭാവന നല്കുന്നു വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

പ്രകടനം രീതി:

• ആരംഭസ്ഥാനവും ക്ലാസിക് ബെഞ്ച് പ്രസ് തന്നെയാണ്;
• ഭാരം - ഒരു ചിലതായിരുന്നു ൽ വരരുത് ഉയർത്താൻ കഴിയും പരമാവധി 100-150%;
• വടി ഒരു ജീവിതപങ്കാളിയെ ഇനത്തിന് നിന്നും നീക്കം തുടർന്ന് സ്ലോ മോഷൻ തന്റെ നെഞ്ചിൽ വീഴുന്ന;
• വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു പങ്കാളി ഉയർത്തുന്നതും അടിയിൽ പോയിന്റ് നിന്ന് അപ്പ്;
• വീണ്ടും നെഞ്ചിൽ ബാർ കുറയ്ക്കാൻ വേഗത ഇല്ല.

പരിശീലന പരിപാടി (നെഗറ്റീവ് ടെക്നിക്കുകളും ലെ ബെഞ്ച് പ്രസ്) മോഷൻ മുഴുവൻ കൂട്ടം പേശികൾ, ലിഗമെംത്സ് ആൻഡ് സന്ധികൾ ലോഡ് കനത്ത കഴിയും. ഇത് 10 ദിവസം ഒരു വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ 1 സമയം 2-3 അധികം തവണ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. ക്ലാസുകൾ അളവും ഇടവേള വർദ്ധിക്കുകയാണ് ഒവെര്ത്രൈനിന്ഗ് വൈകീട്ടോളം പരിക്കേറ്റ നയിക്കുന്നു സമീപിക്കുന്നു.

ക്രാഷ് ബെഞ്ച് അമർത്തുക

ഒരു പങ്കാളി സഹായത്തോടെ കൂടാതെ ഭാരം കൊണ്ട് ട്രെയിൻ എങ്കിൽ, പിന്നെ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ക്രൂരമുഖം സാഹചര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ സുരക്ഷാ മുൻകരുതലുകൾ നിരീക്ഷിക്കാൻ വേണം. താഴെ പറയുന്നു ക്രാഷ് വ്യായാമം കഴിയും:

• ബെഞ്ച് അമർത്തുക നടപ്പാക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഫ്രെത്ബൊഅര്ദ് ന് പാൻകേക്കുകളെ സുരക്ഷിതമാക്കാൻ തലമുടിക്കെട്ടും നീക്കം;
• എതിർ ന് ഷെൽ മടങ്ങാൻ ശക്തി ഇല്ലെങ്കിൽ, ശ്രദ്ധാപൂർവം നെഞ്ചിലും ബാർ ഒതുക്കുകയും
• അടുത്ത് എത്രനാള് നീക്കാൻ ഉയർത്തുവാൻ ഫ്രെത്ബൊഅര്ദ് ന് വലങ്കൈ - ഇടതുപക്ഷക്കാർ പാൻകേക്കുകളെ തറയിൽ പാദം;
• ബാർ കഴുത്തിൽ ഗ്ലാമര്, ഇടതു കൈ കൊണ്ടാണ് അതേ പ്രവർത്തനം നടത്താൻ.

ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കാൻ, സഹായി അഭാവത്തിൽ, അത് റാക്ക് ൽ ബെഞ്ച് കീകളുടെ നടപ്പിലാക്കേണ്ടതു്.

ബഹുജന ശക്തിയും കിടക്കുന്ന ബെന്ഛിന്ഗ് പ്രോഗ്രാം

അപ്പർ ശരീരത്തിന്റെ മസിലുകളുടെ പണിയാനും വൈദ്യുതി നിരക്കുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, അത് ബെഞ്ച് പ്രസ് വ്യായാമം ഒരു സുപ്രധാന ഘടകം ചെയ്യാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് pectoral പേശികളെ ഒരു ഗുരുതരമായ ബുദ്ധിമുട്ട് നൽകുന്നു 3 മാസം 10 കിലോ വരെ ഒരു ശരീരഭാരം നൽകുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാം വാഗ്ദാനം. ഒവെര്ത്രൈനിന്ഗ് ആൻഡ് പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ, അത്തരം പരിശീലനം പൂർണ്ണമായും ത്രിചെപ്സ് വേണ്ടി ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിയോ, ആഴ്ചയിൽ 1 ദിവസം അവസരങ്ങളുണ്ട്. പുഷ്-അപ്പുകൾ ബെഞ്ച് അമർത്തുക: സങ്കീർണ്ണമായ രീതികളാണ് ഉൾക്കൊള്ളിച്ചിരിക്കുന്നത്.

ശക്തിയും വെയ്റ്റിനുള്ള പ്രോഗ്രാം:

• ആദ്യ ആഴ്ച - ലോഡ് ഫ്രെയിമിലെ തറയിൽ നിന്ന് ബെഞ്ച് അമർത്തുക. വ്യായാമം തറയിൽ കിടക്കുന്ന കഴുത്ത് നിശ്ചിത ഉയരം .ഉമര് നടപ്പാകും (കൈമുട്ട് ചെറുതായി തറയിൽ തൊടേണ്ടതിന്നു). ഓരോ പ്രാവശ്യവും രത്നച്ചുരുക്കം ഉൾപ്പെട്ട എല്ലാ പേശികളും ആൻഡ് തെംദൊംസ് ലോഡ് പരമാവധി സ്ഫോടനാത്മകമായ ബലപ്രയോഗത്തിലൂടെ ബാർ അപ്പ് ചൂഷണം. ബുര്ദെനിന്ഗ് 100% - നിങ്ങൾ മുകളിൽ വിവരിച്ച രീതി ലെ 5 തവണ ഉയർത്തി കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം. സന്നാഹ, 2 ജോലി സമീപനം (100 വൈറ്റ്%) (50% ഉം 75% എന്ന ഭാരം വെച്ചു 2), ഒരു സാങ്കേതിക (75 വൈറ്റ്%): താഴെ നടപടിക്രമം 5 ആവർത്തിക്കുകയും 5 സെറ്റ് നടപ്പിലാക്കുക. കുറഞ്ഞത് 3-4 മിനിറ്റ് - സെറ്റ് തമ്മിൽ വിശ്രമം.
• രണ്ടാമത്തെ ആഴ്ച - ഭാരം കൈമുക്കുന്നവൻ. ലോഡ് തത്വത്തിൽ ബെഞ്ച് പ്രസ് തന്നെയാണ്. 5 തവണ 2 വ്യായാമത്തിന് 2 ജോലി, സാങ്കേതിക ഒരു 5 സെറ്റ് നടത്തുന്നു. - വലിഞ്ഞുമുറുകിയത് നേരായ കൈ പുതച്ച് ബുര്ദെനിന്ഗ്, വിട്ടത് - പിന്തുണ തിരികെ ബ്ളോഗുകളും: വ്യായാമം സമാന്തര ബാറുകൾ ഒരു നിലപാട് ഒരു സ്റ്റാൻഡിങ് സ്ഥാനം നിന്ന് നടപ്പാകും.
• മൂന്നാം ആഴ്ച - റാക്ക് ൽ ബെഞ്ച്. 5 തവണ 5 സെറ്റ് - നെക്ക് മുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ലെ പോലെ ലോഡ് പ്രകടനം, താഴെ (5 സെ.മീ നെഞ്ചോടു മുകളിൽ) വടി പരിഹരിക്കാൻ. ആദ്യം ജ്ഹ്മെതെ ഭാരം മേലോട്ടു, പിന്നെ പിന്തുണ ഇറങ്ങുന്നു.

മൂന്നു ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ, ഒരു വ്യായാമം അടങ്ങുന്ന മൂന്നു ആവാന് ചെലവഴിക്കുന്നത്. അതിനുശേഷം, അതിന്റെ ഓപ്പറേറ്റിങ് ഭാരം 2.5-5 കിലോ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആദ്യ സൈക്കിൾ കടന്നു. നിങ്ങൾ റെപ്സ് നിശ്ചയിച്ച എണ്ണം നടത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, പിന്നെ അടുത്ത പാഠം ന്, ലോഡ് നഷ്ടപരിഹാരം ശ്രമിക്കുക. ശരാശരി, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ഭാരം ബെഞ്ച് പ്രസ് മൂന്നോ നാലോ തവണ ഉണ്ടായിട്ടുള്ള ശേഷം 7,5-12,5 കിലോ വർധന വേണം.

തീരുമാനം

ഈ ലേഖനത്തിൽ നാം ബെഞ്ച് പ്രസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എങ്ങനെ വിശദമായി. പരിശീലന പരിപാടി അക്കൗണ്ടിലേക്ക് അത്ലറ്റ് വൈദ്യുതി കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഫലമായി നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു എന്നു ഗോളുകൾ എടുക്കൽ വലിച്ചെടുത്തു വേണം. ശരീരഭാരം മികച്ച ഫലങ്ങൾ കിട്ടാൻവേണ്ടി,, ശക്തി സഹിഷ്ണുതയും പ്രകടനം വർദ്ധിച്ചു മറ്റു ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ സംയുക്തമായും ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഓപ്ഷനുകൾ പലതരം പ്രകടനം. ക്രമേണ പരുക്കും ഒവെര്ത്രൈനിന്ഗ് ഒഴിവാക്കാൻ പരിശീലനത്തില് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.