ജിമ്മിലെ തോളിൽ വ്യായാമം. തോളിൽ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, യഥാർഥത്തിൽ വിലകുറഞ്ഞ ശരീരം ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കുന്നത് എന്താണ്? സ്വാഭാവികമായും, തോളും. അതിനാൽ, ബന്ധപ്പെട്ട പേശികളെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ, പരമാവധി സമയം വേണ്ടി ഒരു അത്ലറ്റിക് ബിൾഡ് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. ജിം ലെ തോളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്, നിങ്ങൾ അരയിൽ ആൻഡ് മുടിയുടെ തമ്മിലുള്ള ഒരു അനുയോജ്യമായ ബാലൻസ് നേടാൻ കഴിയും, അതാകട്ടെ, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം ബാധിക്കുന്നു ഏത്.

എന്ത് മനസ്സിലാക്കണം?

വിശാലമായ തോളിൽ രൂപം നൽകാൻ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര കലോറികൾ ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ "കെട്ടിട ഘടകം" പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കും. കൂടാതെ, ജിമ്മിൽ പരിചയസമ്പന്നരായ അധ്യാപകൻറെ ഉപദേശത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. പ്രൊഫഷണലുകൾ സാധാരണയായി ശരീരത്തിൽ മുകളിലെ ഭാഗം പേശികൾ, അല്ലെങ്കിൽ തികച്ചും എല്ലാ പേശി നാരുകളും ഉൾപ്പെടുന്ന അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശചെയ്യുന്നു. അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ വൈരുദ്ധ്യങ്ങളുടെ രൂപമെടുക്കുകയും പൂർണ്ണ ശരീരത്തിന്റെ അനുപാതങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

തോളിൽ വളർന്ന് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ജിമ്മിലെ എന്റെ തോളിൽ ഞാൻ എന്തുചെയ്യണം? ജനകീയ പരിശീലനങ്ങളിൽ ഒന്ന് ബെഞ്ച് പ്രസ് ആണ്. ഇത് ഒരു നല്ല വ്യായാമമാണ്, അതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ജനറലായി പേശികളും പേശീബലവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിനായി നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. ഇത് ഒരു ഫ്രണ്ട്ലർ ബെഞ്ച് പ്രസ്, തലയ്ക്കായി ബാർ അമർത്തുക, ആർനോൾഡ് പ്രെസ്സ്.

ഈ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും സമാന്തരമായി നടത്താൻ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഈ കേസിൽ മാത്രമേ പൂർണമായും എല്ലാ പേശികളിലെ കോശങ്ങളുടെയും പോലും വികസനം സാധ്യമാകൂ. ഇത് 4 സമീപനങ്ങളെടുക്കും (8 വീതം റീപ്ലേറ്റുചെയ്യുന്നു), തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൽ ഫലങ്ങൾ നേടാനാകും.

ലംബ ഉയർച്ച

ജിമ്മിലെ തോളിൽ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്, നിങ്ങൾക്ക് ഈ പേശികളിലെ മുകളിലെ ഭാഗം ഉണ്ടാക്കാം. ലോഡ് ഭാരം ലാറ്ററൽ തലയിലേക്ക് വരും. ഈ പരിശീലനം കാരണം, നിങ്ങൾക്ക് പേശികൾ അല്പം വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ആകൃതി നൽകാൻ കഴിയും.

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾ ഭിഷഗ്വരത്തിനു മുകളിലുള്ള ഭാരം ഉയർത്തേണ്ടതില്ല. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ചുമട്ട് സന്ധികളിൽ വളരെയധികം ലോഡ് പ്രയോഗിക്കും. അതനുസരിച്ച്, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പിൻ മടങ്ങ് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉയർന്ന കസേര ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കാം. അതിനു മുകളിലായി, ഇഴയുന്നതും, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് റാക്ക് എടുക്കാൻ കഴിയും. ഈ വിധത്തിൽ മാത്രം പേശികൾക്ക് പരമാവധി ഭാരം ലഭിക്കും.

ബാർ ഉപയോഗിച്ച് തോളിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോ 10 തവണ ആവർത്തനത്തിന്റെ 3 സെറ്റ് ആയിരിക്കും നടത്തേണ്ടത്. മസ്തിഷ്കത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്ന സന്ദർഭത്തിൽ പല ബാറുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ സമീപനങ്ങളെ സമീപിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കണം.

ഷെയ്ക്ക്

ജിമ്മിലെ തോളിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത്, നിങ്ങൾ മുകളിലെ തോളിൽ അരക്കെട്ടിൽ വീതിയും അതുപോലെ ട്രപ്പസിയസ് പേശികളും വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും . പരിശീലന രീതി വളരെ ലളിതമാണ്. സ്പോർട്സ് ഉപകരണങ്ങളിൽ (ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബാർബല്ലുകൾ) കൈക്കലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അവ അവയവങ്ങൾ വരാതെ ശരീരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കണം. ഇതിനുശേഷം, നിങ്ങൾ കുലുക്കി തുടങ്ങണം. പരമാവധി ഉയർത്തണം. തുമ്പിക്കിന്റെ മദ്ധ്യ മേഖലയിൽ നിന്നുള്ള ചലനത്തിന്റെ രൂപവത്കരണത്തിൽ എല്ലാ ശ്രദ്ധയും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശ്രമത്തിനു ശേഷം നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് നീട്ടേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് അതിലെ തകർച്ച ഒഴിവാക്കും. പ്രകടനം രണ്ട് സമീപനങ്ങളിലായിരിക്കണം, ഓരോന്നിനും 15 ആവർത്തിക്കണം.

ലോഡ്സ് ഉപയോഗിച്ച് പൂട്ടുക

തോളിൽ പേശികളെ വികസിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ എന്തുചെയ്യണം ? കാലികമായ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ വ്യാപകമാണ്. ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ പരിശീലന പരിശീലനങ്ങളിൽ ഒന്ന് ലോഡ്, ഷോർട്ട്സ്, ഒരു പ്രത്യേക സിമുലേറ്ററിൽ നിങ്ങളുടെ മുൻപിലായിരിക്കും. ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ പേശികൾ ദുർബലമാകുമെന്നതിനാൽ, മുകളിൽ പറഞ്ഞ പരിശീലനങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒരേ തൂക്കം ഉയർത്താൻ കഴിയുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കരുത്. അതിനാൽ, ഞങ്ങളുടെ എല്ലാ ശ്രദ്ധയും ഒരുപാട് തവണ പുനഃസജ്ജീകരണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം - ഏകദേശം 12-ാം സ്ഥാനത്തേക്ക്. സമീപനങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വിശ്രമ സമയം 30 സെക്കൻഡിലേക്ക് ചുരുക്കണം. ഇപ്രകാരം, പേശികൾ ലാറ്റിക് ആസിഡ് ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഡിസ്പോസൽ പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയും. അത്ലറ്റ് വളരെ കുറച്ച് ക്ഷീണമായിരിക്കും.

എങ്ങനെ ഒരു സ്ത്രീയാകാം?

ഒരു നിശ്ചിത ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിനായി സാധാരണയായി പെൺകുട്ടികൾ ജിം സന്ദർശിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ടമ്മി ഉൾപ്പെടുത്താൻ, വെണ്ണയ്ക്ക് കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ഉണ്ടാക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, ഉപരിതലത്തിന്റെ ഉപരിതലത്തിന്റെ ആശ്വാസത്തെ കുറിച്ച് സ്ത്രീകൾ വിരളമായി ചിന്തിക്കുന്നു.

തോളെന്നതിന് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും പെൺകുട്ടി ഒരു മനുഷ്യനെപ്പോലെയാണെന്ന വസ്തുതയ്ക്ക് സംഭാവന നൽകുന്നതും ഒരു അഭിപ്രായമാണുള്ളത്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ അഭിപ്രായം പൂർണ്ണമായും തെറ്റാണ്. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ പേശികൾ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ ചർമ്മം കൂടുതൽ ഉരുണ്ടുകൂടാം. ശിരോവസ്ത്രം കൂടുതൽ ചങ്കില് ആയിത്തീരുന്നു, ഒപ്പം അരയ്ക്കൊപ്പം - കൂടുതൽ സങ്കോചം. സ്ത്രീകൾക്ക് തോളിൽ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് സാധാരണയായി ഇത്തരം മാധ്യമങ്ങൾ ഒരു പ്രസ്, പുഷ്-അപ്പുകൾ, കൈകൾ ഉയർത്തുക എന്നിവയിലൂടെയാണ് മുന്നോട്ട് പോകുന്നത്.

സ്വാഭാവികമായും, അവർ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാം, അത്തരമൊരു അവസ്ഥയിൽ അവർ പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടും. എന്നിരുന്നാലും, അളവെടുക്കണം. അതിനാൽ ഒരു കാശില്ലാത്ത മോഡിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതാണ് പ്രധാനം. പരിശീലനം കാരണം നിങ്ങൾ അനാവശ്യമായ കലോറി ഊർജ്ജിതമാക്കാം എന്ന് എല്ലാവർക്കും മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയില്ല. നെഞ്ച് ചെറുതായി കുറയുമെന്ന് ഒരു സാധ്യതയുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ചിത്രശലഭങ്ങളുടെ ഈ അഭാവം പൂർണ്ണമായും "പണമടയ്ക്കുക".

വ്യക്തമായ പ്ലാൻ ആവശ്യമുണ്ട്

ഒന്നാമത്തേത്, പരിശീലന പ്രക്രിയ പൂർത്തിയാകുന്ന ഒരു ടൈംടേബിൾ രൂപപ്പെടുത്തണം. ജിമ്മിന്റെ ഏതെങ്കിലും പരിശീലകൻ തോളിൽ വികസിപ്പിക്കാനായി ലക്ഷ്യം വെച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കാൻ പരിശീലനം പെൺകുട്ടികൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യും. അവർ ഹൃദയ ശസ്ത്രക്രിയ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, പേശികളുടെ വികസനത്തിൽ ഒരു ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ, ശരീരത്തിന്റെ സൗന്ദര്യം ശല്യപ്പെടുത്തരുത് ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾ മാത്രം തിരികെ പമ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ, മുൻഗാമികൾക്ക് ശ്രദ്ധ നൽകാതിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു സ്കോളിയോസും തെറ്റായ അവസ്ഥയും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

ഏത് തരത്തിലുള്ള പരിശീലനമാണ് ചെയ്യേണ്ടത്?

പരിചയസമ്പന്നരായ ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകർ തോളിൽ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ രൂപപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. അവയിൽ 4 എണ്ണം മാത്രമാണ് ഉള്ളത്, എന്നാൽ ഇത് മതിയെന്ന് മാത്രം. ഈ പെൺകുട്ടികളുടെ സഹായത്തോടെ, തോളുകളുടെയും നെഞ്ചിന്റെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിശദമായിരിക്കണം.

1. ഇരിക്കുന്ന സമയത്ത് ഡംബല്ലുകളുടെ അമർത്തുക . പിൻവലിക്കുള്ള ഈ വ്യായാമത്തെ പിൻവലിക്കാൻ നല്ലതാണ്. ഇത് വീണ്ടും ഭാരം കുറയ്ക്കും. ഡംബല്ലുകളുള്ള കൈകൾ വശങ്ങളിൽ പരന്നിരിക്കേണ്ടതാണ്, അതിനുശേഷം സുഗമമായി മുന്നോട്ട് പോകാൻ തുടങ്ങുക. കുറച്ച് സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ മുകളിലേക്ക് നിർത്തുന്നു, നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് സുഗമമായും കൃത്യമായും മടങ്ങിയെത്തുക.
2. മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ട് പോകുന്നു. ഡംബല്ലുകളുമൊത്ത് ഈ വ്യായാമം ഒരു നിലയിലായിരിക്കണം. ഷെല്ലുകളുള്ള കൈകൾ ശരീരത്തിനടിയിൽ താഴ്ത്തണം. അവർ ആദ്യം വശത്തേയ്ക്ക് ഉയർത്തുകയും തുടർന്ന് മുന്നോട്ട് സമാന്തരമായി സമാപിക്കുകയും വേണം. പേശികൾ കൈകളും കൈകളും ആയിരിക്കണം.
3. ഒരു വശത്ത് കിടക്കുന്ന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്ന ഭാഗങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഒരു കിടക്കുന്ന സ്ഥാനം എടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. മുഖം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തണം. ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ മുകളിൽ നടന്നതിനുശേഷം നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് സുഗമമായി തിരികെ പോകണം.
4. പ്രകടനത്തിലെ വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങളോടൊപ്പം പുഷ് അപ്പുകൾ വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. ചുവരിൽ, ഫ്ലോറിലുള്ള ഒരു ഊന്നിപ്പറഞ്ഞ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് തള്ളിക്കളയാനാകും. വ്യായാമം ബുദ്ധിമുട്ട് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് വളച്ച് മുട്ടുകുത്തിയാൽ ചെയ്യണം. ക്ലാസിക്കൽ രീതികൾ വളരെ ലളിതമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൈപ്പിടിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്ബോളിൽ അമർത്താം.