ക്രോസ്ഫിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ. ക്രോസ്ഫിറ്റ് - വ്യായാമം സൗകര്യങ്ങൾ. പെൺകുട്ടികളുടെ ക്രോസ്ഫിറ്റ്

ക്രോസ്ഫിറ്റ് ഇപ്പോൾ സ്പൊര്സ്ത്മെനൊവ് എണ്ണത്തിനനുസരിച്ച് വന്. അത് എന്താണ് അവഗാഹമുണ്ടെന്ന് ജനമല്ലാത്തവരെക്കൊണ്ടു ഞങ്ങൾ കായിക എല്ലാ വശങ്ങളെയും കുറിച്ച് വിശദമായി നിങ്ങളോടു പറയുന്നു ശ്രമിക്കും.

ക്രോസ്ഫിറ്റ് എന്താണ്

വിവിധ പരിപാടികൾ പരിശീലനം സത്യം, ഞങ്ങൾ ഉടനെ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട് അവരുടെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് സൃഷ്ടിയുടെ ഫലങ്ങൾ കാണും: ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, പേശി വലിപ്പം വർദ്ധിച്ചു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ - ഞങ്ങൾ ഒരു മെച്ചപ്പെട്ട ശാരീരിക രൂപം നേടാൻ. എന്നാൽ, ഈ ലേഖനത്തിന്റെ വിഷയത്തിലേക്ക് നീക്കുക. അതുകൊണ്ട്, ക്രോസ്ഫിറ്റ് എന്താണ്? ക്രോസ്ഫിറ്റ് - തീവ്രതയിലുള്ള വധിച്ചു എന്നാണ് നിരന്തരം നിറുത്തലാക്കുകയും, ഫങ്ഷണൽ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ (ഇതിനർത്ഥം:, തുടർച്ചയായി വ്യത്യസ്ത, ഫങ്ഷണൽ പ്രസ്ഥാനം തീവ്രതയിലുള്ള പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്നും). തത്വത്തിൽ, ഈ നിർവചനം മുകളിൽ ഘടകങ്ങൾ മൂന്നു എവിടെ അത്തരം പരിശീലനം, വിശദീകരിച്ചു ആണ്. ഇനി നമുക്ക് വിശദമായി അവരിൽ ഓരോ പരിശോധിക്കാം. മുന്നോട്ട് പോകാം!

വതാസം

ഗതി, ഒന്നാമതു ഞങ്ങളുടെ ഫങ്ഷണൽ പ്രസ്ഥാനങ്ങളും മാറുന്നു. അവരോടു ഒരുമിച്ചു, അധിവസിക്കുന്നു, ഹാൾ, ഉപകരണങ്ങൾ, ഇത്യാദി പതിവായി സന്ദർശനങ്ങൾ അതേസമയം, ഭാരം മാറ്റം. ഡി ഉദാഹരണങ്ങൾ ലീഡ് എന്ന പതിനായിരം കഴിയും, അതിനാൽ ഞങ്ങളുടെ ലേഖനം ഒരു ദമ്പതികൾ എഴുതുക. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ എങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, വളരെ ധ്രുവത്തിൽ (ബെഞ്ച് അമർത്തുക, സൈനിക അമർത്തുക, മുതലായവ ..) ചെയ്യുന്നത്, അപ്പോൾ ഇതേ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക, എന്നാൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ. നിങ്ങൾ സന്ദർശിക്കുന്ന മുറി മാറ്റാനാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇന്ന് നിങ്ങൾ പുറത്തു വൈകുന്നേരം 6 ന് ഒരു മുഴുവൻ വയറു പ്രവർത്തിക്കാൻ, പ്രവൃത്തി ശേഷം അല്പം ക്ഷീണിതനാണ്. അപ്പോൾ രാവിലെ പരിശീലനം പോകാൻ നാളെ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ വ്യത്യാസം അനുഭവപ്പെടും, അല്ല മോശമായ വസ്തുത. അതെ, ഞങ്ങൾ അവിടെ പറ്റി സംസാരിക്കുകയായിരുന്നു? സമുദ്ര നിരപ്പിൽ വ്യത്യസ്ത ഉയരങ്ങളിൽ രണ്ട് പരിശീലന സെഷനുകൾ കൈവശം ശ്രമിക്കുക - നിങ്ങൾ വളരെ വ്യത്യാസം അനുഭവപ്പെടും. ഒടുവിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ജീവിതം കൂടുതൽ മുറികൾ ആണ്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന വിഭജിയ്ക്ക (൩ഹ്൨ഹ്൩, ൫ക്സ൨, 1x1) വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. പൊതുവേ, ശരിക്കും അർത്ഥത്തിൽ കാരണം, ഈ എല്ലാ കളിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

തീവ്രതയിലുള്ള

ഉയർന്ന തീവ്രത പറയുമ്പോൾ, ആദ്യം ശരിയായ കാര്യങ്ങൾ, തുടർന്ന് ഉയർന്ന തീവ്രത പരിശീലനം നീങ്ങുക പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട് കാരണം, അക്കൗണ്ടിലേക്ക് എടുത്ത രീതി പ്രകടനം വേണം. ഇത്തരം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പരിശീലന മസിലുകളുടെ ശക്തിയും ലാഭം വളർച്ച വളരെ വേഗത്തിൽ എന്നാൽ മുമ്പ് സൂചിപ്പിച്ച പോലെ, അത് ശരിയായ പ്രകടനം ആർട്ട് അവലംബിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഫങ്ഷണൽ പ്രസ്ഥാനം

എങ്ങനെ ഫങ്ഷണൽ പ്രസ്ഥാനം, എന്ത് എന്നു നിർണ്ണയിക്കാൻ? വാസ്തവത്തിൽ, എല്ലാം ലളിതമാണ് ഞങ്ങൾ വേഗം ഒരു വലിയ അകലെ ഭാരം ഒരു നീക്കാവുന്നതാണ് എങ്കിൽ, ചലനം കഴിവുറ്റതുമാണ്. മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഈ നമ്മുടെ വലിയ അധികാരത്തിൽ വികസിക്കുകയും പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ. സാധാരണഗതിയിൽ, ഈ വിവിധ ട്രാക്ഷൻ വ്യായാമവും സ്ക്വാറ്റുകൾ അമർത്തുമ്പോൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുന്ന പോലെ, അതിന്റെ അടിസ്ഥാനം അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ. ക്രോസ്ഫിറ്റ് അവർ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ (മോഷൻ വളരെ പരിധി ഇല്ല, അവിടെ തുടങ്ങിയവ, യാതൊരു അധികാരം "സ്ഫോടനം" ആണ്) സൂക്ഷിക്കുന്നില്ല കാരണം, ഇരുതല ആൻഡ് പെരിഫറൽ സിമുലേറ്ററുകൾ ഏറ്റവും മറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഫങ്ഷണൽ പരിഷ്കരണങ്ങളും ഒരു എണ്ണം ഉൾപ്പെടുന്നില്ല.

വ്യായാമങ്ങൾ വൈവിധ്യമാർന്ന

എല്ലാതരം അടങ്ങുന്ന ബാഹ്യ വസ്തുക്കൾ (പ) ഉപയോഗിച്ച് അസംബിൾ വ്യായാമം, ആരംഭിക്കുന്നതിന് കൊമ്പുകൾ (ക്ലാസിക്, "സുമോ", റൊമാനിയൻ) മാറുന്നു, വ്യായാമങ്ങൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഉദ്വമനം, അതുപോലെ അമർത്തുമ്പോൾ തൂക്കം ചോദ്യങ്ങൾ ആൻഡ് ദുംബ്ബെല്ല്സ്. ഈ ഗ്രൂപ്പ് ഞങ്ങൾ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ക്രോസ്ഫിറ്റ് കൃത്യമായ ഒരേ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് (ജി) മൾട്ടി (എം) ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ഉണ്ട്. മുൻ സ്വന്തം ഭാരം, പുൾ-അപ്പുകൾ, ഇടിഞ്ഞു കൂടുതൽ എല്ലാ തരത്തിലുള്ള ആകാം ഉദാഹരണങ്ങൾ വിവിധ മുന്നേറ്റങ്ങളടക്കമുള്ള. പലപ്പോഴും അവർ അത്ലറ്റിക്സ് സ്ട്രീറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് വിളിച്ചു യാർഡ് കായിക ഉപയോഗിക്കുന്നു. മൾട്ടി-ഘടനാപരമായ വ്യായാമം ഗ്രൂപ്പ് വിളിക്കപ്പെടുന്ന "കാർഡിയോ" ആണ്: പ്രവർത്തിക്കുന്ന, നീന്തൽ, കയറുചാട്ടം, തോണി, സൈക്ലിംഗ് മറ്റുള്ളവരും.

പ്രോഗ്രാമിംഗ്

ചട്ടം പോലെ, പ്രോഗ്രാമിങ് ക്രോസ്ഫിറ്റ് ഓഹരി ചൊഉപ്ലെത്സ്, ത്രിപ്ലെത്സ്, ഒപ്പം ഛിപ്പെര്സ്. ചൊഉപ്ലെത്സ് രണ്ട് വ്യത്യസ്ത 1 സൂപ്പർസെറ്റിനെ ചലനം സംയുക്ത ചെയ്തു. ഗിൽബർട്ട് - ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ജി (ജിംനാസ്റ്റിക്സ്) ഏതെങ്കിലും പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണമായ ബന്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട്, പ (തൂക്കം ജോലി) ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം എടുക്കാം. ഞങ്ങൾ നമ്മുടെ മുമ്പിൽ തന്നെ കൊള്ളാം വ്യായാമം വലിയ തുക ഓരോ തരം (യോജിപ്പിക്കണം കഴിയുന്ന എം.എം, ഡബ്ല്യു.ഡബ്ല്യു ആൻഡ് ജി) പരിഗണിച്ച്, (ഗിൽബർട്ട്, WM, ജി.എം.) ഉള്ള ഒരു ഗണ്യമായ ചോയ്സ് ആണ്.

വരൂ. ത്രിപ്ലെത്സ് - 3 വ്യത്യസ്ത പ്രസ്ഥാനങ്ങളുടെ കോമ്പിനേഷൻ. നാം ആരെയും വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലാ 27 സാധ്യമായ കോമ്പിനേഷനുകളും കണക്കാക്കുകയും ബുദ്ധിമുട്ടാണ് കഴിയില്ല, അത് സംബന്ധിച്ച് കൂടുതൽ എന്തെങ്കിലും പറയുക ഇല്ല.

ഒടുവിൽ, പ്രോഗ്രാമിങ് അവസാന തരം - 4 കൂടുതൽ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ഒരു കോമ്പിനേഷൻ സംഘടിപ്പിക്കുന്നു ഛിപ്പെര് (ഛിപ്പെര്), തുടർന്ന്. ഇത് നിങ്ങൾ തികച്ചും ആകസ്മികമായി, ഏറ്റവും വ്യായാമത്തിന് അവസാനത്തോടെ ശല്യം ചെയ്ത, 4 അതിലധികമോ വ്യായാമങ്ങൾ, എന്ന 30-50 ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എവിടെ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രെറ്റി കനത്ത പരമ്പര തുടർന്ന്. ഛിപ്പെര് സമയാസമയങ്ങളിൽ ചെയ്യാൻ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുകയും, മുൻഗണന ചൊഉപ്ലെത്സ് ആൻഡ് ത്രിപ്ലെത്സ് നിലനിൽക്കണം.

പെൺകുട്ടികളുടെ ക്രോസ്ഫിറ്റ്

ഞാൻ ഓരോ യുവതിയും നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റം കൂടുതൽ സ്വൈരമായി അനുഭവം വേണ്ടി, ധനാഗമ തന്റെ ശരീരത്തെ ശ്രമിക്കുന്നു കരുതുന്നു. എന്നാൽ, ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ്ബുകൾ സന്ദർശിക്കുമ്പോൾ, പല പെൺകുട്ടികൾ കാര്യമായ ഫലം സത്യമെന്ന് ജിമ്മിലും നിസ്സാരനും ദുർബല തൂക്കം കൂടെ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക. അതെ, ഭാരം അല്പമെങ്കിലും കുറയുന്നു, മറിച്ച്, അത് ഹൃദയ മെഷീനുകൾ, അല്ല പരിശീലനം പല മണിക്കൂർ ശാക്തീകരണത്തിന്. അങ്ങനെ ആ സ്ത്രീകളുടെ ഒരു ക്രോസ്ഫിറ്റ് എന്നാണ്? ആദ്യം, പരിശീലനം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ടിപി ആൻഡ് അത്ലറ്റിക് ചെയ്യും. അതു നിങ്ങൾ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ ബൊദിബില്ദെര്ശി പോലെ വലിയ മാറും അർത്ഥമില്ല. മിനിമം കൊഴുപ്പും മൊത്തത്തിൽ നല്ല ശാരീരിക ആകൃതിയിൽ - ഈ പരിശീലനം ഫലമാണ്. രണ്ടാമതായി, ക്രോസ്ഫിറ്റ് ക്ലാസുകൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളുടെ യുവാക്കൾ നീട്ടാൻ, അതുപോലെ പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ഒടുവിൽ, ഈ ആത്മാഭിമാനം ഉയർത്താൻ ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.

എന്നാൽ വ്യായാമങ്ങൾ സ്ത്രീകൾ ഏറ്റവും അനുയോജ്യം? ഈ ലിസ്റ്റ് ഉൾപ്പെടാം ഫ്രണ്ട് / എയർ സ്ക്വാറ്റുകൾ, , ലുന്ഗെസ്, "ബുര്പെഎ" പുഷ് "ഇരിക്കൂ" അമർത്തുക വേണ്ടി കണ്ണിയും എല്ലാ തരത്തിലുള്ള, രജ്നൊജ്ഹ്ക, "തിരശ്ചീനമായി ബാറുകൾ", അമർത്തുക ദുംബ്ബെല്ല്സ്, കാർഡിയോ (കഴിയുന്നതും ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യും / ബൈക്കുകൾ), ജമ്പ്-ന്റെ "കരടി നടത്തത്തിൽ" ഒപ്പം ബെഞ്ച് / നിൽക്കാൻ വടി. ഇത് വെറും ഒരു മനോഹരമായ ശരീരം ആഗ്രഹിക്കുന്നു സാധാരണ പെൺകുട്ടി മതി. തീർച്ചയായും, മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

വീട്ടിൽ ക്രോസ്ഫിറ്റ്

ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ ഒരു പ്രശസ്ത അത്ലറ്റ് ക്രോസ്ഫിറ്റ് ലോറൻ പ്ലുമെയ് രൂപകല്പന പ്രത്യേകമായി വീട്ടിൽ പ്രാക്ടീസ് വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന പരിശീലന പരിപാടികൾ ഒരു, പരിഗണിക്കുക. (- ഫിസിക്കൽ പരിശീലനം അനുസരിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ) ഒരു ബെഞ്ച് / ജോലിക്കാരനെ സ്ത്രീകൾക്ക് 8-12-കിലോ 2-5 പൗണ്ട് ദുംബ്ബെല്ല്സ്: പരിശീലനത്തിനായി ആരംഭിക്കാൻ ഒരു ചെറിയ കാര്യം ആവശ്യമാണ്. അത്രയേ.

ഇപ്പോൾ നാം ഇപ്പോൾ വ്യായാമങ്ങൾ. ഉടനെ നിങ്ങൾ ലോഡ് വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന, വ്യായാമം കാലാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വേണമെങ്കിൽ എല്ലാ ആഴ്ചയും പറയുന്നു. നിങ്ങൾ സജീവ പരിശീലനം 4060 മിനിറ്റ് വരെ ലഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ മുകളിൽ എത്തിയിരിക്കുന്നു കരുതാമോ. എത്ര പലപ്പോഴും ട്രെയിനിങ് വേണം? ചോദ്യം വളരെ അബ്സ്ട്രാക്റ്റ് ആണ്, എന്നാൽ മികച്ച ഓപ്ഷൻ 3-4 തവണ ആഴ്ചയിൽ തന്നെ. പക്ഷെ, ഞങ്ങൾക്ക് ശിക്ഷണം "ക്രോസ്ഫിറ്റ്" പഠിക്കാൻ തുടങ്ങും. വീട്ടിൽ പ്രാക്ടീസ് എന്ന കോംപ്ലക്സുകൾ.

1. ഒരു കൈ മഹി. ഈ വ്യായാമം നിതംബം, കാലുകൾ, വീണ്ടും, ആയുധങ്ങളും തോളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഓരോ കൈയിലെ 8 തെഹല്കയില് 2-4 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
2. കരടി ന്റെ നടത്തത്തിൽ. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ചുവടെ കാണാം ഫോട്ടോ വധശിക്ഷ. ഗണ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം ബലം നൽകുകയും ഓരോ വ്യായാമം ശേഷം 30 നടപടികൾ ചെയ്യാൻ.
3. കൈ മഹി. ഈ വ്യായാമം നിതംബം, കാലുകൾ, വീണ്ടും, ആയുധങ്ങളും എബിഎസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. 8 ആവർത്തിക്കുകയും 2-4 സെറ്റ് നടപ്പിലാക്കുക.
4. ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് ഉപയോഗിച്ച് ലുന്ഗെസ്. ഈ വ്യായാമം നിതംബം, കാലുകൾ, ആയുധങ്ങളും എബിഎസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. കാലുകൾ പ്രത്യനുധാര ഓരോ നടുവിൽ തൊഴിലാളി ഭുജം മാറ്റുന്നതിൽ, 2 സെറ്റുകൾ നടപ്പിലാക്കുക.
5. സുമോ ൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് ലിങ്ക്. ഈ വ്യായാമം കാലുകൾ, നിതംബം, വീണ്ടും, ചുമലിൽ ഇരുതല ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ 2 സെറ്റ് പ്രകടനം.
6. ബോക്സ് വഴി ചാടി. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിതംബം ഉൾപ്പെടുന്നു. ദോ 6-8 വ്യായാമത്തിന് 1-2 തവണ ചാടി.
7. എൽ-സ്ഥാനത്ത് കയ്യിൽ ഇടിവ്. ഈ വ്യായാമം കൈകൾ, നെഞ്ച്, നിതംബം വീണ്ടും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഫോട്ടോ പ്രകടനം, താഴെ കാണുക. പരമാവധി 2 സെറ്റ് ചെയ്ക.

നിങ്ങൾ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നതിലൂടെ മനസ്സിലാക്കും വീട്ടിൽ ക്രോസ്ഫിറ്റ് - ഈ യഥാർത്ഥ ആണ്. നിങ്ങൾ ഒരു നിരന്തരം ഏർപ്പെടാൻ എങ്കിൽ, നല്ല വിശ്വാസത്തിൽ, പിന്നെ നിങ്ങൾ എങ്കിൽ മികച്ച ഫോം എത്താൻ, എന്നാൽ കൂടുതൽ / ഫിറ്റ് ടിപി ആകാൻ ഉറപ്പാക്കുക ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക്, "ബുര്പെഎ" ( "ബുര്പൊഎ") എന്ന ക്രോസ്ഫിറ്റ് ഇത്തരം ഒരു പ്രശസ്തമായ വ്യായാമം ചിന്തിക്കുക കഴിയും നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും സ്ഫോടക ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ കുറിച്ച് മറക്കരുത്, അങ്ങനെ ഉടൻ അധിക സമയം ഇല്ല പോലെ, മൈലേജ്, അല്ലെങ്കിൽ 15-20 മിനിറ്റ് ബൈക്ക് ഡ്രൈവ്. ഈ പ്രോഗ്രാം തുടർന്ന്, ഞങ്ങളുടെ ഉപദേശം, നിങ്ങൾ ക്രോസ്ഫിറ്റ് വീട്ടിൽ ചെയ്യുന്നത് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും. ഞങ്ങൾ താഴെ നൽകാൻ വിശാലമായ സ്പെക്ട്രം പ്രയോഗിക്കുന്ന. മുന്നോട്ട് പോകാം!

പരിശീലന പരിപാടി ക്രോസ്ഫിറ്റ്

ഒരു ഗൃഹാതുരത്വം, അതിനാൽ ഒരു പ്രോഗ്രാം കഴിയില്ല - നാം ഇതിനകം ക്രോസ്ഫിറ്റ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സവിശേഷതകൾ എന്ന് എഴുതി. അതുകൊണ്ട്, ഇപ്പോൾ അത്തരം ക്രോസ്ഫിറ്റ് സ്പോർട്സ് ഉൾപ്പെട്ട ഏതെങ്കിലും അത്ലറ്റുകൾ അനുയോജ്യമായ എന്ന് ആവാന് നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം. തുടങ്ങിയവർക്കും കൂടുതൽ നൂതന അത്ലറ്റുകൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഒരേ, അങ്ങനെ ഞങ്ങൾ ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ വ്യായാമം വസിക്കും ഇല്ല.

ഓപ്ഷൻ 1: പ്രോഗ്രാമിന് സമയം ഇല്ലാതെ

ഇവിടെ ഗ്രൂപ് ജി നിന്നും ഏതാനും വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തും: പുൾ-അപ്പുകൾ, പുഷ് അപ്പുകൾ കുതിച്ചു. ഓരോ ത്രിസെത് പുൾ-അപ്പുകൾ, 20-ാം ആവർത്തനം 10 ആവർത്തിക്കുകയും ഉണ്ടായിരിക്കണം പുഷ് അപ്പുകൾ 20 ാം കുതിപ്പ്. ഈ ബാക്കി ഇല്ലാതെ ഞങ്ങൾ ചെയ്യും 3 വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു വലിയ സമീപനം (പ്രോഗ്രാം വളരെ കനത്ത എങ്കിൽ, 2 ഭാഗങ്ങളായി 5 ആവർത്തിക്കുകയും അല്ലെങ്കിൽ ബ്രേക്ക് സമീപനം ഓരോ ചലനങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സാധ്യമാണ്) ആണ്. വെറും 3-6 സമീപനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ. അത് ഞങ്ങളെ ജോലി 3 വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ (കാലുകൾ, നെഞ്ച് വീണ്ടും) കാരണം ഈ വളരെ വിരസമായ ഒന്നാണ്, പക്ഷെ നിലവിലുള്ള പദ്ധതികൾ. എന്നിരുന്നാലും, ലോഡ് വ്യായാമം വളരെ ദുർബലമായ തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 2-3 കൂടുതൽ വ്യായാമം, 3-4 വരെ സെറ്റ് എണ്ണം കുറയ്ക്കുക ചേർക്കാൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ആയിരിക്കാം: ഇടിഞ്ഞു, മാധ്യമങ്ങൾക്ക് കാലുകൾ ഉയർത്തി, ഒരു ബാറിൽ തൂക്കി സിറ്റപ്പുകൾ (നിങ്ങൾ ദുംബ്ബെല്ല്സ് കഴിയും), അതു മറ്റു (ഓട്ടം, കയറുചാട്ടം, മുതലായവ) പലതരം. മുമ്പ് പോലെ, ഒരു വ്യായാമം ൽ, 10-20 ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 2 സെറ്റ് എല്ലാ 5-6 വ്യായാമങ്ങൾ കഴിയും, എന്നാൽ അതേ പേശി ഗ്രൂപ്പ് ഏർപ്പെടുന്ന (അങ്ങനെ ഒരുമിച്ചു പുശുപ്സ് ആൻഡ് ഇടിഞ്ഞു, വികാരവും സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ചെയ്യരുത്,. എൻ) 2 വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുകയില്ല.

ഹാളിൽ തൊഴിൽ ഓപ്ഷൻ 2 പ്രോഗ്രാം

എന്നാല്, 5 വ്യായാമങ്ങൾ 5 സെറ്റ്:

• സ്ക്വാറ്റുകൾ (10 റിപ്പ.);
• ബെഞ്ച് അമർത്തുക (10 റിപ്പ.);
• ചരിവ് വടി റോഡ് (10 റിപ്പ.);
• പുഷ് അപ്പുകൾ (10 റിപ്പ.);
• ഒരു കയർ (10 അല്ലെങ്കിൽ റിപ്പ. "ബുര്പൊഎ") 30 സെക്കൻഡ്.

ഞങ്ങൾ നേരത്തേ പറഞ്ഞതു പോലെ, ഒരു സമീപനത്തിൽ വ്യായാമം വിന്യസിക്കുക ചെയ്യരുത്, ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പ് ജോലി നിർബന്ധിതരായി. അത് വ്യക്തമാകും, ഞങ്ങൾ താഴെ ഗ്രൂപ്പുകൾ വേർതിരിച്ചു:

• "പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിന്" (വിവിധ പുഷ്-വടി കീകളുടെ കിടക്കുന്ന ചെയ്തും, തുടങ്ങിയവ ...);
• (ഉയർന്ന തള്ളി വലിച്ചെറിയാൻ) "പുള്ളിംഗ്";
• "അടി" (ലുന്ഗെസ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, തുടങ്ങിയവ ...);
• "കാർഡിയോ" (അങ്ങനെ, ഓട്ടം, ബൈക്കിംഗ്, കയറുചാട്ടം, ഒപ്പം. ഡി).

എപ്പോഴും 2 വ്യത്യസ്ത ഗ്രൂപ്പുകൾ വ്യായാമം വിന്യസിക്കുക.

ഓപ്ഷൻ 3. വ്യായാമം ക്രോസ്ഫിറ്റ് നിർദിഷ്ട

1. തൂക്കം കൊണ്ട് സ്ക്വാട്ട് (20 റിപ്പ.) / ലിങ്ക് .കുടുംബങ്ങളില്-അപ്പുകൾ (10 റിപ്പ.).
2. ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൊണ്ട് രജ്നൊജ്ഹ്കി (15 റിപ്പ. ഓരോ വശത്ത്).
3. ബുര്പൊഎ (10) / കരടി പെനെത്രംത്.
4. സിതപ് അമർത്തുക (15-20 റിപ്പ.).

എന്നാൽ മാറ്റങ്ങൾ വേണ്ടി:

1. ബഞ്ച് അമർത്തുക (റിപ്പ 10-15.).
2. പ്ലാറ്റ്ഫോം (10 പ്രതിനിധിയെ) ഒരു കേന്ദ്രീകരിക്കുക, നേരായ കൈ ബാർ പോകുന്നു.
3. ജമ്പ് "രജ്നൊജ്ഹ്ക ബിരുദം" (15 റിപ്പ. ഓരോ).
4. മുട്ടുകുത്തി ഇരിക്കുന്ന (വി-ലിഫ്റ്റ്) (15 റിപ്പ.) ഉയർത്തിയതിന്.

അതിനാൽ നിങ്ങൾ എന്തു ക്രോസ്ഫിറ്റ് അറിയുന്നു. മുകളിൽ ഞങ്ങൾ ഉദ്ധരിച്ചുകൊണ്ട് വ്യായാമം സൗകര്യങ്ങൾ, പതിവായി നടത്തേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ചെയ്യും.